Mancuernas en casa

Principiante, 3 días por semana, 8 semanas

Tres entrenamientos a la semana con solo un par de mancuernas ajustables y un banco. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa, y el peso crece contigo.

Los días

1. 1Tren superior

   • Press de pecho plano con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remo inclinado con mancuerna 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Press de hombros de pie con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Curl con mancuernas 60 s de descanso 2 × 10–12
   • Extensión sobre la cabeza sentado con mancuerna 60 s de descanso 2 × 10–12

2. 2Tren inferior y core

   • Sentadilla goblet con mancuernas 90 s de descanso 3 × 10–15
   • Peso muerto rumano con mancuerna 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Zancada inversa estática con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–10
   • Plancha 60 s de descanso 3 × 40 s
   • Giro ruso 60 s de descanso 3 × 12–16

3. 3Cuerpo completo

   • Sentadilla búlgara con mancuerna 90 s de descanso 3 × 8–10
   • Press de pecho en banco inclinado con mancuernas 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remo inclinado con mancuernas agarre prono 90 s de descanso 3 × 10–12
   • Elevación lateral con mancuernas 60 s de descanso 3 × 12–15
   • Paseo del granjero con mancuernas 60 s de descanso 3 × 40 s