Başlangıç için tüm vücut

Başlangıç, Haftada 3 gün, 8 hafta

Haftada üç kısa tüm vücut antrenmanı: temel hareketleri öğretir ve sağlam bir temel oluşturur. Spor salonunda yeniysen ya da bir aradan sonra geri dönüyorsan ideal.

Günler

1. 1Tüm vücut A

   • Dumbbell goblet squat 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Düz sehpada dumbbell göğüs press 90 sn dinlenme 3 × 8–12
   • Normal tutuş lat pulldown 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Ayakta dumbbell omuz press 90 sn dinlenme 2 × 10–12
   • Plank 60 sn dinlenme 3 × 30 sn

2. 2Tüm vücut B

   • Dumbbell Romanian deadlift 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede düz göğüs press 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Makinede V-bar ile oturarak kablo row 90 sn dinlenme 3 × 10–12
   • Leg press (normal duruş) 90 sn dinlenme 3 × 10–15
   • Dead bug 60 sn dinlenme 3 × 10–12