Básico e econômico

• Café da manhã Batata-doce com peru e ovo na frigideira 450 kcal, 29 g de proteína, 30 min
• Almoço Bowl de arroz com carne ao estilo coreano 627 kcal, 38 g de proteína, 25 min
• Lanche Biscoitos de arroz com creme de feta e tomate 227 kcal, 11 g de proteína, 5 min
• Jantar Espaguete integral com atum, tomate e azeitonas 633 kcal, 42 g de proteína, 20 min

1,936 kcal, 120 g de proteína

• Café da manhã Bowl de iogurte grego com mirtilos e granola 456 kcal, 31 g de proteína, 5 min
• Almoço Salada de lentilha com ovos e feta 648 kcal, 37 g de proteína, 35 min
• Lanche Bolinhas energéticas de aveia e pasta de amendoim 295 kcal, 10 g de proteína, 15 min
• Jantar Lentilha com arroz e cebola caramelizada (mujaddara) 660 kcal, 38 g de proteína, 45 min

2,060 kcal, 116 g de proteína

• Café da manhã Torrada com queijo cottage, tomate, pepino e endro 410 kcal, 30 g de proteína, 8 min
• Almoço Salada de macarrão de arroz com tofu e molho de amendoim 706 kcal, 43 g de proteína, 20 min
• Lanche Grão-de-bico crocante assado com páprica e cominho 227 kcal, 10 g de proteína, 35 min
• Jantar Chili de peru com feijão preto 636 kcal, 50 g de proteína, 40 min

1,979 kcal, 133 g de proteína

• Café da manhã Aveia dormida com pasta de amendoim e banana 508 kcal, 26 g de proteína, 5 min
• Almoço Salada cremosa de macarrão com queijo cottage 581 kcal, 37 g de proteína, 20 min
• Lanche Homus com palitos de legumes e pão sírio 274 kcal, 9 g de proteína, 5 min
• Jantar Shakshuka de grão-de-bico com feta 690 kcal, 39 g de proteína, 20 min

2,052 kcal, 111 g de proteína

• Café da manhã Wrap de ovo, feijão preto e molho mexicano 527 kcal, 27 g de proteína, 13 min
• Almoço Bowl de burrito com frango 675 kcal, 45 g de proteína, 40 min
• Lanche Maçã com creme de iogurte e pasta de amendoim 284 kcal, 16 g de proteína, 5 min
• Jantar Ensopado marroquino de frango e grão-de-bico 652 kcal, 49 g de proteína, 45 min

2,137 kcal, 137 g de proteína

• Café da manhã Shakshuka com ovos, pimentão vermelho e tomate 487 kcal, 28 g de proteína, 30 min
• Almoço Bowl de frango ao limão e alho com quinoa 636 kcal, 48 g de proteína, 30 min
• Lanche Barquinhas de alface com salada de atum e limão 181 kcal, 21 g de proteína, 8 min
• Jantar Pimentões recheados com feijão preto e quinoa 669 kcal, 39 g de proteína, 45 min

1,973 kcal, 136 g de proteína

• Café da manhã Panquecas de banana e aveia com iogurte e morangos 524 kcal, 30 g de proteína, 17 min
• Almoço Salada de atum e grão-de-bico com pão sírio 604 kcal, 40 g de proteína, 12 min
• Lanche Edamame morno com limão e gergelim 185 kcal, 18 g de proteína, 10 min
• Jantar Bacalhau ao limão com cuscuz marroquino e ervilha 633 kcal, 46 g de proteína, 20 min

1,945 kcal, 133 g de proteína