रेसिपी
दोपहर का खाना

ब्लैक बीन्स और कॉर्न केसडिया

मसली हुई ब्लैक बीन्स, मक्का, पालक और मोज़रेला से भरे कुरकुरे होल व्हीट केसडिया, डुबोकर खाने के लिए सालसा और दही के साथ।

ब्लैक बीन्स और कॉर्न केसडिया

शाकाहारी झटपट किफ़ायती हाई प्रोटीन

तैयारी
5 मिनट
पकाने का समय
10 मिनट

प्रति सर्विंग

647 kcal

प्रोटीन
37 g
कार्ब्स
78 g
फ़ैट
23 g
फ़ाइबर
19 g

इन प्लान में शामिल

सामग्री

2 सर्विंग

हर सामग्री को एलर्जी और असहिष्णुता के लिए जाँचें, और प्रोडक्ट के लेबल पढ़ें। स्वास्थ्य और सुरक्षा

  • डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स, पानी निकाली हुई, धोई हुई 200 g ≈ 1 ¼ कप
  • जीरा पाउडर 1 छोटा चम्मच
  • लाल मिर्च पाउडर ¾ छोटा चम्मच
  • होल व्हीट टॉर्टिया (25 cm) 4 टॉर्टिया 180 g
  • फ्रोज़न मक्के के दाने, डीफ्रॉस्ट किए हुए 100 g ≈ ¾ कप
  • बेबी पालक, कटा हुआ 60 g ≈ 2 कप
  • पार्ट-स्किम मोज़रेला, कसी हुई 100 g
  • जैतून का तेल 2 छोटा चम्मच
  • सालसा 7 ½ बड़ा चम्मच 120 g
  • सादा ग्रीक योगर्ट (0%) 120 g ≈ ½ कप

बनाने का तरीका

  1. ब्लैक बीन्स को जीरे और लाल मिर्च पाउडर के साथ फोर्क से मसलें, कुछ दाने साबुत छोड़ दें।
  2. हर टॉर्टिया के आधे हिस्से पर बीन्स फैलाएँ, ऊपर से मक्का, पालक और मोज़रेला डालें, और टॉर्टिया को आधा मोड़ दें।
  3. एक बड़े पैन पर ब्रश से तेल लगाएँ और मध्यम आँच पर गरम करें।
  4. केसडिया को स्पैचुला से दबाते हुए हर तरफ 3–4 मिनट पकाएँ, जब तक वे सुनहरे न हो जाएँ और चीज़ पिघल न जाए।
  5. तिकोने टुकड़ों में काटें और सालसा और दही के साथ परोसें।

टिप: पैक करने के लिए इन्हें ठंडा होने दें, फॉयल में लपेटें और सूखे पैन या टोस्टर ओवन में दोबारा गरम करें।

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।

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