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Dîner

Quesadillas aux haricots noirs et au maïs

Des quesadillas croustillantes de blé entier garnies de haricots noirs écrasés, de maïs, d'épinards et de mozzarella, avec salsa et yogourt pour tremper.

Quesadillas aux haricots noirs et au maïs

Végétarien Rapide Économique Riche en protéines

Préparation
5 min
Cuisson
10 min

Par portion

647 kcal

Protéines
37 g
Glucides
78 g
Lipides
23 g
Fibres
19 g

Dans ces plans

Ingrédients

2 portions

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Haricots noirs en conserve, égouttés, rincés 200 g ≈ 1 ¼ tasses
  • Cumin moulu 1 c. à thé
  • Assaisonnement au chili ¾ c. à thé
  • Tortilla de blé entier (25 cm) 4 tortillas 180 g
  • Maïs en grains surgelé, décongelé 100 g ≈ ¾ tasse
  • Bébés épinards, hachés 60 g ≈ 2 tasses
  • Mozzarella partiellement écrémée, râpée 100 g
  • Huile d'olive 2 c. à thé
  • Salsa 7 ½ c. à soupe 120 g
  • Yogourt grec nature (0 %) 120 g ≈ ½ tasse

Préparation

  1. Écraser les haricots noirs à la fourchette avec le cumin et l'assaisonnement au chili, en laissant quelques haricots entiers.
  2. Étaler les haricots sur une moitié de chaque tortilla, garnir de maïs, d'épinards et de mozzarella, puis replier les tortillas en deux.
  3. Badigeonner une grande poêle d'huile et la chauffer à feu moyen.
  4. Cuire les quesadillas de 3 à 4 minutes par côté en pressant avec une spatule, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et que le fromage soit fondu.
  5. Couper en pointes et servir avec la salsa et le yogourt.

Astuce: Pour la boîte à lunch, laissez-les refroidir, emballez-les dans du papier d'aluminium et réchauffez-les à la poêle ou au four grille-pain.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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