Nutrition

Recettes

• Déjeuner, 5 min Bol de yogourt grec aux bleuets et au granola Un yogourt grec épais garni de bleuets, de granola croquant et d'un filet de miel, prêt en cinq minutes et plein de protéines. 456 kcal 31 g protéines
• Déjeuner, 30 min Chakchouka aux œufs, poivron rouge et tomates Des œufs cuits doucement dans une sauce épicée aux tomates et au poivron rouge, servis avec du pita de blé entier pour saucer. 487 kcal 28 g protéines
• Déjeuner, 17 min Crêpes à l'avoine et à la banane, yogourt et fraises Des petites crêpes faites simplement d'avoine, de banane et d'œufs, garnies de yogourt grec, de fraises et d'un filet de sirop d'érable. 524 kcal 30 g protéines
• Déjeuner, 5 min Gruau de nuit au beurre d'arachide et à la banane Des flocons d'avoine trempés toute la nuit dans le lait et le yogourt grec, avec du beurre d'arachide et de la banane, prêts à prendre au frigo en partant. 508 kcal 26 g protéines
• Déjeuner, 13 min Omelette aux épinards et à la feta, rôties de blé entier Une omelette moelleuse garnie d'épinards tombés et de feta salée, servie avec des rôties de blé entier et des tranches de tomate. 471 kcal 33 g protéines
• Déjeuner, 30 min Poêlée de patate douce et de dinde, garnie d'un œuf Des cubes de patate douce dorés, de la dinde hachée maigre et du poivron rouge cuits dans une seule poêle et garnis d'un œuf : copieux et rassasiant. 450 kcal 29 g protéines
• Déjeuner, 5 min Pouding de chia au yogourt grec, kiwi et orange Un pouding de chia crémeux qui prend toute la nuit dans le lait, garni de yogourt grec, de kiwi et d'orange : un bol frais à préparer d'avance. 451 kcal 27 g protéines
• Déjeuner, 8 min Rôties au fromage cottage, tomate, concombre et aneth Des rôties de blé entier garnies de fromage cottage crémeux, de tomate et de concombre frais, avec un filet d'huile d'olive et de l'aneth. 410 kcal 30 g protéines
• Déjeuner, 13 min Roulé aux œufs, haricots noirs et salsa Des œufs brouillés, des haricots noirs chauds, du poivron rouge et du cheddar roulés dans une tortilla de blé entier avec de la salsa et de l'avocat. 527 kcal 27 g protéines
• Déjeuner, 18 min Tofu brouillé au curcuma, champignons, épinards et avocat Du tofu ferme émietté et poêlé avec du curcuma, des champignons et des épinards, garni d'avocat : un brouillé végétal bien protéiné. 482 kcal 40 g protéines
• Dîner, 40 min Bol burrito au poulet Du poulet chili-lime avec riz brun, haricots noirs, maïs, salsa et avocat; un bol tex-mex qui se transporte bien. 675 kcal 45 g protéines
• Dîner, 30 min Bol de poulet citron-ail et quinoa Du poulet citronné à l'ail sur un lit de quinoa, avec concombre croquant, tomate et feta; se garde trois jours au frigo. 636 kcal 48 g protéines
• Dîner, 35 min Bol de poulet tandoori, riz basmati et raïta au concombre Des hauts de cuisse marinés au yogourt et aux épices tandoori, avec riz basmati, salade de tomate et d'oignon et raïta au concombre bien frais. 571 kcal 46 g protéines
• Dîner, 25 min Bol de riz au bœuf à la coréenne Du bœuf haché soya-ail sur du riz, avec épinards tombés, concombre, carotte et un œuf au plat, inspiré du bibimbap. 627 kcal 38 g protéines
• Dîner, 30 min Pitas aux boulettes de dinde à la grecque et tzatziki Des boulettes de dinde parfumées à l'origan, glissées dans un pita de blé entier avec tzatziki, laitue, tomate et feta. 612 kcal 46 g protéines
• Dîner, 15 min Quesadillas aux haricots noirs et au maïs Des quesadillas croustillantes de blé entier garnies de haricots noirs écrasés, de maïs, d'épinards et de mozzarella, avec salsa et yogourt pour tremper. 647 kcal 37 g protéines
• Dîner, 20 min Roulés au poulet shawarma, sauce au yogourt à l'ail Des hauts de cuisse de poulet épicés, des légumes croquants et une sauce au yogourt bien aillée, roulés dans des tortillas de blé entier; prêts en 20 minutes. 617 kcal 47 g protéines
• Dîner, 35 min Salade de lentilles aux œufs et à la feta Des lentilles vertes bien fermes, des œufs durs et de la feta dans une vinaigrette à la moutarde; une salade sans viande, rassasiante, encore meilleure le lendemain. 648 kcal 37 g protéines
• Dîner, 20 min Salade de nouilles de riz au tofu, sauce aux arachides Du tofu doré, des edamames et des légumes croquants mêlés à des nouilles de riz dans une sauce aux arachides et à la lime. 706 kcal 43 g protéines
• Dîner, 20 min Salade de pâtes crémeuse au fromage cottage Des pâtes de blé entier, des petits pois et des légumes croquants dans une vinaigrette crémeuse au fromage cottage et à l'aneth, sans mayonnaise. 581 kcal 37 g protéines
• Dîner, 12 min Salade de thon et pois chiches avec pita Une salade sans cuisson de thon, de pois chiches et de légumes croquants, vinaigrette citron-moutarde, servie avec un pita de blé entier tiède. 604 kcal 40 g protéines
• Dîner, 35 min Soupe aux lentilles rouges et aux carottes Une soupe épaisse aux lentilles rouges parfumée au cumin et garnie de yogourt, inspirée de la mercimek turque; parfaite dans un thermos. 662 kcal 42 g protéines
• Souper, 35 min Cari de tofu aux petits pois et riz basmati Du tofu doré et des petits pois mijotés dans une sauce épicée à la tomate et au yogourt, inspirés du mattar paneer indien, avec du riz basmati. 662 kcal 43 g protéines
• Souper, 40 min Chili à la dinde et aux haricots noirs Un chili épais et fumé à la dinde, aux haricots noirs, aux poivrons et au maïs, garni de cheddar et de yogourt grec. 636 kcal 50 g protéines
• Souper, 45 min Lentilles et riz aux oignons caramélisés (moujaddara) Le grand classique du Moyen-Orient : lentilles et riz garnis d'oignons caramélisés, servis avec un yogourt au concombre bien frais. 660 kcal 38 g protéines
• Souper, 20 min Morue au citron, couscous aux petits pois De la morue saisie à la poêle et nappée de beurre citron-ail, sur un couscous aux petits pois et aux épinards; prête en 20 minutes. 633 kcal 46 g protéines
• Souper, 45 min Poivrons farcis au quinoa et aux haricots noirs Des poivrons farcis de quinoa, de haricots noirs, de maïs et de salsa, gratinés à la mozzarella. 669 kcal 39 g protéines
• Souper, 45 min Ragoût marocain de poulet et pois chiches Des hauts de cuisse de poulet, des pois chiches, des carottes et de la courgette mijotés dans une sauce tomate parfumée au cumin, au gingembre et à la cannelle, avec du pita pour saucer. 652 kcal 49 g protéines
• Souper, 20 min Shakshuka aux pois chiches et à la feta Des œufs cuits doucement dans une sauce épicée aux tomates et aux poivrons, avec pois chiches, garnis de feta et servis avec une rôtie pour saucer. 690 kcal 39 g protéines
• Souper, 20 min Spaghettis de blé entier au thon, à la tomate et aux olives Des pâtes du garde-manger : spaghettis de blé entier dans une sauce rapide à la tomate et à l'ail, avec thon, olives noires et persil. 633 kcal 42 g protéines
• Souper, 18 min Tacos au tilapia et salade de chou à la lime Du tilapia épicé au chili dans des tortillas de blé entier tièdes, avec salade de chou croquante à la lime, avocat et sauce crémeuse au yogourt. 629 kcal 47 g protéines
• Collation, 15 min Boules d'énergie à l'avoine et au beurre d'arachide Trois bouchées sans cuisson à l'avoine, au beurre d'arachide, au miel, au chia et au cacao, faciles à glisser dans le sac de gym ou de travail. 295 kcal 10 g protéines
• Collation, 8 min Coupes de laitue à la salade de thon citronnée Du thon en conserve mélangé avec du yogourt grec, du citron, de la moutarde, du céleri et de l'avocat, servi dans des feuilles de romaine croquantes. 181 kcal 21 g protéines
• Collation, 10 min Edamames tièdes à la lime et au sésame Des edamames écossés arrosés de jus de lime et parsemés de graines de sésame et d'une pincée de chili : un petit bol végétal plein de protéines et de fibres. 185 kcal 18 g protéines
• Collation, 5 min Galettes de riz à la feta fouettée et à la tomate Des galettes de riz brun croquantes tartinées de feta fouettée avec du yogourt grec, garnies de tomate, d'un filet d'huile d'olive et d'origan. 227 kcal 11 g protéines
• Collation, 5 min Houmous, crudités et pointes de pita Une bonne portion de houmous avec des bâtonnets de carotte, de concombre et de poivron rouge croquants et des pointes de pita pour tremper. 274 kcal 9 g protéines
• Collation, 35 min Pois chiches rôtis croustillants au paprika et au cumin Des pois chiches en conserve rôtis à l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient croquants, puis enrobés d'épices : une option salée et riche en fibres pour remplacer les croustilles. 227 kcal 10 g protéines
• Collation, 5 min Pomme en quartiers, trempette au yogourt et au beurre d'arachide Des quartiers de pomme croquants avec une trempette crémeuse au yogourt grec et au beurre d'arachide : le duo classique, avec plus de protéines. 284 kcal 16 g protéines

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.