Recettes
Dîner

Bol de poulet tandoori, riz basmati et raïta au concombre

Des hauts de cuisse marinés au yogourt et aux épices tandoori, avec riz basmati, salade de tomate et d'oignon et raïta au concombre bien frais.

Bol de poulet tandoori, riz basmati et raïta au concombre

Économique Riche en protéines

Préparation
10 min
Cuisson
25 min

Par portion

571 kcal

Protéines
46 g
Glucides
64 g
Lipides
14 g
Fibres
4 g

Dans ces plans

Ingrédients

1 portion

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Hauts de cuisse de poulet désossés, en gros morceaux 150 g
  • Yogourt grec nature (2 %), divisé 100 g ≈ ½ tasse
  • Jus de citron 2 c. à thé 10 g
  • Ail, râpée 1 gousse 3 g
  • Gingembre frais, râpé 1 c. à thé
  • Paprika ¾ c. à thé
  • Cumin moulu 1 c. à thé
  • Curcuma moulu ¼ c. à thé
  • Assaisonnement au chili ¼ c. à thé
  • Sel ¼ c. à thé
  • Huile d'olive 1 c. à thé
  • Riz basmati ou blanc, sec, basmati, rincé 60 g ≈ ¼ tasse
  • Concombre, râpé 70 g ≈ ¾ tasse
  • Tomates, en dés 60 g ≈ ¼ tasse
  • Oignon, oignon rouge, émincé 20 g ≈ ¼ tasse
  • Coriandre fraîche, hachée 5 g ≈ ¼ tasse

Préparation

  1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F) et tapisser une plaque de papier parchemin.
  2. Mélanger 40 g du yogourt avec le jus de citron, l'ail, le gingembre, le paprika, le cumin, le curcuma, l'assaisonnement au chili et presque tout le sel, puis bien en enrober le poulet.
  3. Étaler le poulet sur la plaque, arroser d'huile et cuire de 20 à 22 minutes, jusqu'à ce qu'il soit grillé sur les bords et qu'il atteigne 74 °C (165 °F) à cœur.
  4. Entre-temps, porter à ébullition le riz et 120 ml (½ tasse) d'eau, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  5. Pour la raïta, presser le concombre râpé pour retirer l'eau et l'incorporer au reste du yogourt avec la dernière pincée de sel.
  6. Garnir un bol de riz, de poulet, de tomate, d'oignon rouge et de coriandre, et servir la raïta à côté.

Astuce: Faites mariner le poulet la veille pour plus de saveur; une fois cuit, il se garde 3 jours au frigo.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

Autres idées