Beslenme

Tarifler

• Kahvaltı, 17 dk Süzme yoğurtlu ve çilekli muzlu yulaf pankeki Sadece yulaf, muz ve yumurtadan yapılan, üzerine süzme yoğurt, çilek ve biraz akçaağaç şurubu eklenen pankekler. 524 kcal 30 g protein
• Kahvaltı, 5 dk Süzme yoğurtlu, kivili ve portakallı chia puding Gece boyunca sütte kıvam alan kremsi chia puding; üzerine süzme yoğurt, taze kivi ve portakal eklenen, önceden hazırlanabilen ferah bir kase. 451 kcal 27 g protein
• Kahvaltı, 8 dk Domatesli, salatalıklı ve dereotlu lor peynirli kızarmış ekmek Kremsi lor peyniri, taze domates ve salatalıkla doldurulup zeytinyağı ve dereotuyla tamamlanan tam buğday kızarmış ekmek. 410 kcal 30 g protein
• Kahvaltı, 13 dk Yumurtalı, siyah fasulyeli ve salsalı dürüm Çırpılmış yumurta, ılık siyah fasulye, kırmızı biber ve çedar; salsa ve avokadoyla birlikte tam buğday tortillaya sarılır. 527 kcal 27 g protein
• Kahvaltı, 5 dk Yaban mersinli ve granolalı süzme yoğurt kasesi Yaban mersini, çıtır granola ve biraz balla süslenmiş koyu süzme yoğurt; beş dakikada hazır ve protein dolu. 456 kcal 31 g protein
• Kahvaltı, 5 dk Fıstık ezmeli ve muzlu gece yulafı Süt ve süzme yoğurtta bir gece bekletilen fıstık ezmeli, muzlu yulaf; buzdolabından alıp hemen yiyebilirsin. 508 kcal 26 g protein
• Kahvaltı, 30 dk Yumurtalı, kırmızı biberli ve domatesli shakshuka Baharatlı domates ve kırmızı biber sosunda yavaşça pişen yumurtalar; banmak için tam buğday pita ekmeğiyle servis edilir. 487 kcal 28 g protein
• Kahvaltı, 13 dk Ispanaklı ve beyaz peynirli omlet, tam buğday kızarmış ekmekle Sönmüş ıspanak ve tuzlu beyaz peynirle doldurulmuş yumuşak bir omlet; tam buğday kızarmış ekmek ve domates dilimleriyle servis edilir. 471 kcal 33 g protein
• Kahvaltı, 30 dk Yumurtalı tatlı patates ve hindi kavurması Altın rengi tatlı patates küpleri, yağsız hindi kıyması ve kırmızı biber tek tavada pişer, üzerine yumurta eklenir; doyurucu ve tok tutan bir öğün. 450 kcal 29 g protein
• Kahvaltı, 18 dk Mantarlı, ıspanaklı ve avokadolu zerdeçallı tofu kavurma Zerdeçal, mantar ve ıspanakla pişirilip üzerine avokado eklenen ufalanmış sert tofu; bol proteinli, bitkisel bir kahvaltılık. 482 kcal 40 g protein
• Öğle yemeği, 15 dk Siyah fasulyeli ve mısırlı quesadilla Ezilmiş siyah fasulye, mısır, ıspanak ve mozzarellayla doldurulmuş çıtır tam buğday quesadillalar; banmak için salsa ve yoğurtla. 647 kcal 37 g protein
• Öğle yemeği, 40 dk Tavuklu burrito kasesi Acı biberli ve misket limonlu tavuk, esmer pirinç, siyah fasulye, mısır, salsa ve avokado; taşıması kolay bir Tex-Mex kasesi. 675 kcal 45 g protein
• Öğle yemeği, 20 dk Sarımsaklı yoğurtlu tavuk şavurma dürüm Baharatlı tavuk but, çıtır sebzeler ve sarımsaklı yoğurt sosu tam buğday tortillalara sarılır; 20 dakikada hazır. 617 kcal 47 g protein
• Öğle yemeği, 20 dk Kremsi lor peynirli makarna salatası Blenderdan geçirilmiş lor peyniri ve dereotundan yapılan kremsi bir sosla tam buğday makarna, bezelye ve çıtır sebzeler; mayonezsiz. 581 kcal 37 g protein
• Öğle yemeği, 30 dk Cacıklı Yunan usulü hindi köfteli pita Kekikli hindi köfteleri; cacık, marul, domates ve beyaz peynirle birlikte tam buğday pitanın içine yerleştirilir. 612 kcal 46 g protein
• Öğle yemeği, 25 dk Kore usulü kıymalı pilav kasesi Soya soslu, sarımsaklı dana kıyma; pirinç, sönmüş ıspanak, salatalık, havuç ve sahanda yumurtayla. Bibimbaptan ilham alır. 627 kcal 38 g protein
• Öğle yemeği, 30 dk Limonlu sarımsaklı tavuk ve kinoa kasesi Kinoa üzerinde limonlu sarımsaklı tavuk, çıtır salatalık, domates ve beyaz peynir; buzdolabında üç gün tazeliğini korur. 636 kcal 48 g protein
• Öğle yemeği, 35 dk Yumurtalı ve beyaz peynirli mercimek salatası Hardallı vinegret sosla diri yeşil mercimek, haşlanmış yumurta ve beyaz peynir; ertesi gün daha da lezzetli olan, doyurucu ve etsiz bir salata. 648 kcal 37 g protein
• Öğle yemeği, 20 dk Fıstık soslu tofu ve pirinç eriştesi salatası Altın rengi tofu, edamame ve çıtır sebzeler, ekşimsi fıstık ezmeli ve misket limonlu sosla pirinç eriştesiyle harmanlanır. 706 kcal 43 g protein
• Öğle yemeği, 35 dk Havuçlu kırmızı mercimek çorbası Türk mercimek çorbasından ilham alan, kimyon kokulu, üzerine yoğurt eklenen koyu bir kırmızı mercimek çorbası; termosta taşımaya da uygun. 662 kcal 42 g protein
• Öğle yemeği, 35 dk Salatalık raitalı tandoori tavuk ve pilav kasesi Yoğurtla marine edilmiş, tandoori baharatlı tavuk but; basmati pirinç, domates ve soğan salatası ve serinletici salatalık raitasıyla. 571 kcal 46 g protein
• Öğle yemeği, 12 dk Pitalı ton balığı ve nohut salatası Limonlu hardallı sosla ton balığı, nohut ve çıtır sebzelerden yapılan, pişirme gerektirmeyen bir salata; ılık tam buğday pitayla servis edilir. 604 kcal 40 g protein
• Akşam yemeği, 45 dk Kinoalı ve siyah fasulyeli fırın biber dolması Kinoa, siyah fasulye, mısır ve salsayla doldurulup eriyen mozzarellanın altında fırınlanan dolmalık biberler. 669 kcal 39 g protein
• Akşam yemeği, 20 dk Beyaz peynirli nohutlu shakshuka Nohutlu, baharatlı domates ve biber sosunda yavaşça pişen yumurtalar; beyaz peynirle tamamlanır ve banmak için kızarmış ekmekle servis edilir. 690 kcal 39 g protein
• Akşam yemeği, 20 dk Kuskus ve bezelyeyle limonlu morina Tavada pişirilip limonlu sarımsaklı tereyağıyla tamamlanan morina; bezelyeli ve ıspanaklı kabarık kuskus üzerinde, 20 dakikada sofrada. 633 kcal 46 g protein
• Akşam yemeği, 45 dk Karamelize soğanlı mercimekli pilav (mujaddara) Tatlı karamelize soğanla taçlanan mercimekli pilav, Orta Doğu'nun klasiği; serinletici salatalıklı yoğurtla servis edilir. 660 kcal 38 g protein
• Akşam yemeği, 45 dk Fas usulü nohutlu tavuk yahnisi Kimyon, zencefil ve tarçınla ısınan bir domates sosunda pişen tavuk but, nohut, havuç ve kabak; sosunu sıyırmak için pitayla. 652 kcal 49 g protein
• Akşam yemeği, 18 dk Misket limonlu lahana salatasıyla tilapya taco Acı biberle ovulmuş tilapya; çıtır misket limonlu lahana salatası, avokado ve kremsi yoğurt sosuyla ılık tam buğday tortillalarda. 629 kcal 47 g protein
• Akşam yemeği, 35 dk Basmati pirinçle tofu ve bezelye körisi Hint mutfağındaki mattar paneerden ilham alan, baharatlı domates ve yoğurt sosunda pişen altın rengi tofu ve bezelye; basmati pirinçle. 662 kcal 43 g protein
• Akşam yemeği, 40 dk Hindili ve siyah fasulyeli chili Siyah fasulye, biber ve mısırla yapılan koyu, isli aromalı bir hindi chili; üzerine çedar ve süzme yoğurt. 636 kcal 50 g protein
• Akşam yemeği, 20 dk Ton balıklı, domatesli ve zeytinli tam buğday spagetti Kilerdeki malzemelerle hazırlanan bir makarna: hızlı sarımsaklı domates sosunda ton balığı, siyah zeytin ve maydanozlu tam buğday spagetti. 633 kcal 42 g protein
• Ara öğün, 5 dk Fıstık ezmeli yoğurt sosuyla elma dilimleri Süzme yoğurt ve fıstık ezmesinden yapılan kremsi bir sosla çıtır elma dilimleri; ekstra proteinli klasik bir ikili. 284 kcal 16 g protein
• Ara öğün, 35 dk Tatlı toz biberli ve kimyonlu çıtır fırın nohut Zeytinyağıyla çıtır olana kadar fırınlanıp sıcak baharatlarla harmanlanan konserve nohut; cipse tuzlu ve lifli bir alternatif. 227 kcal 10 g protein
• Ara öğün, 5 dk Sebze çubukları ve pita ile humus Banmak için çıtır havuç, salatalık ve kırmızı biber çubukları ile pita dilimlerinin eşlik ettiği bol bir kaşık humus. 274 kcal 9 g protein
• Ara öğün, 8 dk Marul yapraklarında limonlu ton balığı salatası Süzme yoğurt, limon, hardal, sap kereviz ve avokadoyla karıştırılıp çıtır marul yapraklarına konan konserve ton balığı. 181 kcal 21 g protein
• Ara öğün, 15 dk Fıstık ezmeli yulaf enerji topları Yulaf, fıstık ezmesi, bal, chia ve kakaodan yapılan, pişirme gerektirmeyen üç top; spor salonuna ya da işe götürmesi kolay. 295 kcal 10 g protein
• Ara öğün, 5 dk Çırpılmış beyaz peynirli ve domatesli pirinç patlağı Süzme yoğurtla çırpılmış beyaz peynir sürülen, üzerine domates, zeytinyağı ve kekik eklenen çıtır esmer pirinç patlakları. 227 kcal 11 g protein
• Ara öğün, 10 dk Misket limonlu ve susamlı ılık edamame Misket limonu suyu, susam ve bir tutam acı biberle harmanlanan ayıklanmış edamame; protein ve lif dolu bitkisel bir kase. 185 kcal 18 g protein

Domuz eti veya alkol yok. Helal besleniyorsan helal et seç. Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmıştır ve tahminidir.