غذائیت

ترکیبیں

• ناشتہ, 17 منٹ کیلے اور اوٹس کے پین کیکس، دہی اور اسٹرابیری کے ساتھ صرف اوٹس، کیلے اور انڈوں سے بنے پین کیکس، اوپر گریک دہی، اسٹرابیری اور تھوڑا سا میپل سیرپ۔ 524 kcal 30 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ چیا پڈنگ، گریک دہی، کیوی اور مالٹے کے ساتھ رات بھر دودھ میں جمی کریمی چیا پڈنگ، اوپر گریک دہی اور تازہ کیوی اور مالٹا، پہلے سے تیار رکھنے کے لیے ایک تازگی بھرا باؤل۔ 451 kcal 27 g پروٹین
• ناشتہ, 8 منٹ کاٹیج چیز ٹوسٹ، ٹماٹر، کھیرے اور سویا کے ساتھ ہول ویٹ ٹوسٹ پر کریمی کاٹیج چیز، تازہ ٹماٹر اور کھیرا، اوپر زیتون کا تیل اور سویا۔ 410 kcal 30 g پروٹین
• ناشتہ, 13 منٹ انڈے، کالے لوبیا اور سالسا کا ریپ اسکریمبلڈ انڈے، گرم کالا لوبیا، لال شملہ مرچ اور چیڈر، سالسا اور ایووکاڈو کے ساتھ ہول ویٹ ٹورٹیا میں لپٹے ہوئے۔ 527 kcal 27 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ بلیو بیریز اور گرینولا کے ساتھ گریک دہی کا باؤل گاڑھا گریک دہی، اوپر بلیو بیریز، کرنچی گرینولا اور تھوڑا سا شہد، پانچ منٹ میں تیار اور پروٹین سے بھرپور۔ 456 kcal 31 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ پینٹ بٹر اور کیلے والے اوور نائٹ اوٹس رات بھر دودھ اور گریک دہی میں بھیگے اوٹس، پینٹ بٹر اور کیلے کے ساتھ، بس فریج سے نکالیں اور کھا لیں۔ 508 kcal 26 g پروٹین
• ناشتہ, 30 منٹ شکشوکا، انڈے، لال شملہ مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ مسالے دار ٹماٹر اور لال شملہ مرچ کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکے انڈے، ڈبو کر کھانے کے لیے ہول ویٹ پیٹا کے ساتھ۔ 487 kcal 28 g پروٹین
• ناشتہ, 13 منٹ پالک اور فیٹا آملیٹ، ہول ویٹ ٹوسٹ کے ساتھ مرجھائی ہوئی پالک اور نمکین فیٹا سے بھرا نرم آملیٹ، ہول ویٹ ٹوسٹ اور ٹماٹر کے سلائس کے ساتھ۔ 471 kcal 33 g پروٹین
• ناشتہ, 30 منٹ شکرقندی اور ٹرکی ہیش، انڈے کے ساتھ سنہری شکرقندی کے ٹکڑے، ٹرکی کا کم چکنائی والا قیمہ اور لال شملہ مرچ ایک ہی پین میں پکے ہوئے، اوپر ایک انڈا، بھرپور اور پیٹ بھرنے والا۔ 450 kcal 29 g پروٹین
• ناشتہ, 18 منٹ ہلدی والا ٹوفو اسکریمبل، مشروم، پالک اور ایووکاڈو کے ساتھ ہلدی، مشروم اور پالک کے ساتھ پکایا ہوا چُورا کیا ہوا سخت ٹوفو، اوپر ایووکاڈو، بھرپور پروٹین والا پودوں پر مبنی اسکریمبل۔ 482 kcal 40 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 15 منٹ کالے لوبیا اور مکئی کی کیساڈیاز کرسپی ہول ویٹ کیساڈیاز جن میں مسلا ہوا کالا لوبیا، مکئی، پالک اور موزریلا بھرا ہے، ڈبو کر کھانے کے لیے سالسا اور دہی کے ساتھ۔ 647 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 40 منٹ چکن بریٹو باؤل مرچ اور لائم والا چکن، براؤن چاول، کالا لوبیا، مکئی، سالسا اور ایووکاڈو کے ساتھ، ایک ٹیکس میکس باؤل جو ساتھ لے جانے میں آسان ہے۔ 675 kcal 45 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ چکن شوارما ریپس، لہسن والے دہی کے ساتھ مسالے دار مرغی کی ران، کرسپی سبزیاں اور لہسن والی دہی کی ساس ہول ویٹ ٹورٹیا میں لپٹی ہوئی، 20 منٹ میں تیار۔ 617 kcal 47 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ کریمی کاٹیج چیز پاستا سلاد ہول ویٹ پاستا، مٹر اور کرنچی سبزیاں، بلینڈ کیے ہوئے کاٹیج چیز اور سویا کی کریمی ڈریسنگ میں، بغیر مایونیز کے۔ 581 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 30 منٹ یونانی طرز کے ٹرکی کوفتہ پیٹا، زازیکی کے ساتھ اوریگانو والے ٹرکی کوفتے، ہول ویٹ پیٹا میں زازیکی، لیٹس، ٹماٹر اور فیٹا کے ساتھ۔ 612 kcal 46 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 25 منٹ کوریائی طرز کا بیف رائس باؤل سویا اور لہسن والا گائے کا قیمہ، چاول، مرجھائی ہوئی پالک، کھیرے، گاجر اور فرائی انڈے کے ساتھ، بی بم باپ سے متاثر۔ 627 kcal 38 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 30 منٹ لیموں لہسن چکن اور کینوا باؤل کینوا پر لیموں اور لہسن والا چکن، ساتھ میں کرنچی کھیرا، ٹماٹر اور فیٹا؛ فریج میں تین دن تک ٹھیک رہتا ہے۔ 636 kcal 48 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ دال کا سلاد، انڈوں اور فیٹا کے ساتھ ثابت رہنے والی سبز دال، اُبلے ہوئے انڈے اور فیٹا مسٹرڈ ونیگریٹ میں؛ پیٹ بھرنے والا بغیر گوشت کا سلاد جو اگلے دن اور بھی مزیدار لگتا ہے۔ 648 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ پینٹ ساس والا ٹوفو اور رائس نوڈل سلاد سنہری ٹوفو، ایڈامامے اور کرنچی سبزیاں، چاول کے نوڈلز کے ساتھ کھٹی میٹھی پینٹ اور لائم ساس میں ملی ہوئی۔ 706 kcal 43 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ لال مسور اور گاجر کا سوپ زیرے کی خوشبو والا گاڑھا لال مسور کا سوپ، اوپر دہی، ترک مرجمک سوپ سے متاثر، تھرماس میں ساتھ لے جانے کے لیے بہترین۔ 662 kcal 42 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ تندوری چکن رائس باؤل، کھیرے کے رائتے کے ساتھ دہی میں میرینیٹ کی گئی تندوری مسالے والی مرغی کی ران، باسمتی چاول، ٹماٹر اور پیاز کا سلاد اور ٹھنڈا کھیرے کا رائتہ۔ 571 kcal 46 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 12 منٹ ٹونا اور چنے کا سلاد، پیٹا کے ساتھ ٹونا، چنے اور کرسپی سبزیوں کا بغیر پکائے بننے والا سلاد، لیموں مسٹرڈ ڈریسنگ میں، گرم ہول ویٹ پیٹا کے ساتھ۔ 604 kcal 40 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ کالے لوبیا اور کینوا سے بھری شملہ مرچیں کینوا، کالے لوبیا، مکئی اور سالسا سے بھری شملہ مرچیں، اوپر پگھلی ہوئی موزریلا کے ساتھ بیک کی ہوئی۔ 669 kcal 39 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ چنوں والا شکشوکا، فیٹا کے ساتھ چنوں کے ساتھ مسالے دار ٹماٹر اور شملہ مرچ کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکے انڈے، اوپر فیٹا، اور ڈبو کر کھانے کے لیے ٹوسٹ کے ساتھ۔ 690 kcal 39 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ لیموں والی کاڈ مچھلی، کُسکُس اور مٹر کے ساتھ پین میں سینکی ہوئی کاڈ، لیموں اور لہسن والے مکھن کے ساتھ، مٹر اور پالک والے نرم کُسکُس پر، 20 منٹ میں تیار۔ 633 kcal 46 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ دال چاول، سنہری بھنی پیاز کے ساتھ (مجدرہ) مشرقِ وسطیٰ کا کلاسک: دال اور چاول، اوپر میٹھی سنہری بھنی ہوئی پیاز، ٹھنڈے کھیرے والے دہی کے ساتھ۔ 660 kcal 38 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ مراکشی طرز کا چکن اور چنوں کا سالن مرغی کی ران، چنے، گاجر اور زُکینی، زیرے، ادرک اور دار چینی کی گرم خوشبو والی ٹماٹر کی گریوی میں پکے ہوئے، ساتھ میں گریوی صاف کرنے کے لیے پیٹا۔ 652 kcal 49 g پروٹین
• رات کا کھانا, 18 منٹ تلاپیا فش ٹاکوز، لائم والے کول سلا کے ساتھ مرچ لگی تلاپیا گرم ہول ویٹ ٹورٹیا میں، ساتھ میں لائم والا کرنچی بند گوبھی کا کول سلا، ایووکاڈو اور کریمی دہی کی ساس۔ 629 kcal 47 g پروٹین
• رات کا کھانا, 35 منٹ ٹوفو مٹر کا سالن، باسمتی چاول کے ساتھ سنہری ٹوفو اور مٹر مسالے دار ٹماٹر اور دہی کی گریوی میں پکے ہوئے، مشہور مٹر پنیر سے متاثر، باسمتی چاول کے ساتھ۔ 662 kcal 43 g پروٹین
• رات کا کھانا, 40 منٹ ٹرکی اور کالے لوبیا کی چلی کالے لوبیا، شملہ مرچ اور مکئی کے ساتھ گاڑھی، دھوئیں دار ذائقے والی ٹرکی چلی، اوپر چیڈر اور گریک دہی۔ 636 kcal 50 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ ہول ویٹ اسپیگیٹی، ٹونا، ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ کچن میں موجود چیزوں سے بننے والا پاستا: ہول ویٹ اسپیگیٹی، لہسن اور ٹماٹر کی جلدی بننے والی ساس میں ٹونا، کالے زیتون اور پارسلے کے ساتھ۔ 633 kcal 42 g پروٹین
• اسنیک, 5 منٹ سیب کی قاشیں، پینٹ بٹر اور دہی کی ڈِپ کے ساتھ کرسپی سیب کی قاشیں، گریک دہی اور پینٹ بٹر کی کریمی ڈِپ کے ساتھ، اضافی پروٹین والی کلاسک جوڑی۔ 284 kcal 16 g پروٹین
• اسنیک, 35 منٹ کرسپی روسٹڈ چنے، پیپریکا اور زیرے کے ساتھ ڈبے والے چنے زیتون کے تیل کے ساتھ کرنچی ہونے تک روسٹ کیے گئے اور گرم مسالوں میں ملائے گئے، چپس کا نمکین اور فائبر سے بھرپور متبادل۔ 227 kcal 10 g پروٹین
• اسنیک, 5 منٹ حمس، سبزیوں کی اسٹکس اور پیٹا کے ساتھ حمس کا ایک بڑا اسکوپ، ڈبو کر کھانے کے لیے کرنچی گاجر، کھیرے اور لال شملہ مرچ کی اسٹکس اور پیٹا کے ٹکڑوں کے ساتھ۔ 274 kcal 9 g پروٹین
• اسنیک, 8 منٹ لیموں والے ٹونا سلاد کے لیٹس کپس ڈبے والی ٹونا، گریک دہی، لیموں، مسٹرڈ، سیلری اور ایووکاڈو کے ساتھ ملا کر کرسپی رومین پتوں میں بھری ہوئی۔ 181 kcal 21 g پروٹین
• اسنیک, 15 منٹ پینٹ بٹر اوٹس انرجی بائٹس اوٹس، پینٹ بٹر، شہد، چیا اور کوکو سے بنی تین بغیر بیک کی بائٹس، جو جم یا دفتر لے جانے میں آسان ہیں۔ 295 kcal 10 g پروٹین
• اسنیک, 5 منٹ رائس کیکس، وِپڈ فیٹا اور ٹماٹر کے ساتھ کرنچی براؤن رائس کیکس پر گریک دہی میں پھینٹا ہوا فیٹا، اوپر ٹماٹر، زیتون کا تیل اور اوریگانو۔ 227 kcal 11 g پروٹین
• اسنیک, 10 منٹ گرم ایڈامامے، لائم اور تل کے ساتھ چھلے ہوئے ایڈامامے، لائم کے رس، تل اور ایک چٹکی لال مرچ کے ساتھ، پروٹین اور فائبر سے بھرا پودوں پر مبنی باؤل۔ 185 kcal 18 g پروٹین

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔