ترکیبیں
دوپہر کا کھانا

کالے لوبیا اور مکئی کی کیساڈیاز

کرسپی ہول ویٹ کیساڈیاز جن میں مسلا ہوا کالا لوبیا، مکئی، پالک اور موزریلا بھرا ہے، ڈبو کر کھانے کے لیے سالسا اور دہی کے ساتھ۔

کالے لوبیا اور مکئی کی کیساڈیاز

سبزی خور جلدی تیار کم خرچ زیادہ پروٹین

تیاری
5 منٹ
پکانا
10 منٹ

فی سرونگ

647 kcal

پروٹین
37 g
کاربس
78 g
چکنائی
23 g
فائبر
19 g

ان پلانز میں شامل

اجزا

1 سرونگ

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • ڈبے والا کالا لوبیا، پانی نکال کر, دھو کر 100 g ≈ ½ کپ
  • پسا ہوا زیرہ ½ چائے کا چمچ
  • لال مرچ پاؤڈر ¼ چائے کا چمچ
  • ہول ویٹ ٹورٹیا (25 cm) 2 ٹورٹیا 90 g
  • فروزن مکئی کے دانے, ڈیفروسٹ کر کے 50 g ≈ ¼ کپ
  • بے بی پالک, کاٹ کر 30 g ≈ 1 کپ
  • کم چکنائی والی موزریلا, باریک کتر کر 50 g
  • زیتون کا تیل 1 چائے کا چمچ
  • سالسا 4 کھانے کا چمچ 60 g
  • سادہ گریک دہی (0%) 60 g ≈ ¼ کپ

طریقہ

  1. کانٹے سے کالے لوبیا کو زیرے اور لال مرچ پاؤڈر کے ساتھ مسلیں، کچھ دانے ثابت رہنے دیں۔
  2. ہر ٹورٹیا کے آدھے حصے پر لوبیا پھیلائیں، اوپر مکئی، پالک اور موزریلا رکھیں، اور ٹورٹیا کو آدھا موڑ دیں۔
  3. ایک بڑے فرائی پین پر تیل لگائیں اور درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
  4. کیساڈیاز کو ہر طرف سے 3–4 منٹ پکائیں، چمچے سے دباتے رہیں، یہاں تک کہ سنہری ہو جائیں اور چیز پگھل جائے۔
  5. تکونے ٹکڑوں میں کاٹیں اور سالسا اور دہی کے ساتھ پیش کریں۔

مشورہ: ساتھ لے جانے کے لیے ٹھنڈا ہونے دیں، فوائل میں لپیٹیں اور خشک فرائی پین یا ٹوسٹر اوون میں دوبارہ گرم کریں۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز