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Souper

Morue au citron, couscous aux petits pois

De la morue saisie à la poêle et nappée de beurre citron-ail, sur un couscous aux petits pois et aux épinards; prête en 20 minutes.

Morue au citron, couscous aux petits pois

Rapide Économique Méditerranéen Riche en protéines

Préparation
5 min
Cuisson
15 min

Par portion

633 kcal

Protéines
46 g
Glucides
67 g
Lipides
20 g
Fibres
9 g

Dans ces plans

Ingrédients

1 portion

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Bouillon de poulet ou de légumes réduit en sodium 100 ml
  • Petits pois surgelés 80 g ≈ ½ tasse
  • Couscous, sec 65 g ≈ ½ tasse
  • Bébés épinards, hachés 40 g ≈ 1 ¼ tasses
  • Filet de morue, épongée 170 g
  • Paprika ½ c. à thé
  • Sel ¼ c. à thé
  • Poivre noir ¼ c. à thé
  • Huile d'olive, divisée 1 c. à soupe 15 g
  • Beurre 1 c. à thé
  • Ail, hachée 1 gousse 3 g
  • Jus de citron, divisée 1 ½ c. à soupe 20 g
  • Persil frais, haché 8 g ≈ ¼ tasse

Préparation

  1. Porter le bouillon à ébullition dans une petite casserole, ajouter les petits pois et cuire 1 minute.
  2. Retirer du feu, incorporer le couscous, les épinards et 1 c. à thé de l'huile, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
  3. Assaisonner la morue avec le paprika, le sel et le poivre.
  4. Chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif et cuire la morue de 3 à 4 minutes par côté, jusqu'à ce qu'elle soit dorée et que la chair se défasse facilement à la fourchette (70 °C / 158 °F).
  5. Baisser le feu, ajouter le beurre, l'ail et la moitié du jus de citron dans la poêle et arroser le poisson de ce beurre pendant 30 secondes.
  6. Égrainer le couscous à la fourchette, y incorporer le persil et le reste du jus de citron, puis servir la morue par-dessus avec le jus de cuisson.

Astuce: Le tilapia ou l'aiglefin peuvent remplacer la morue.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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