レシピ
夕食

レンズ豆とご飯 キャラメリゼ玉ねぎのせ（ムジャッダラ）

甘くキャラメリゼした玉ねぎをのせた、レンズ豆とご飯の中東の定番料理。ひんやりしたきゅうりヨーグルトを添えて。

レンズ豆とご飯 キャラメリゼ玉ねぎのせ（ムジャッダラ）

ベジタリアン 節約 地中海風 高たんぱく

下ごしらえ
10分
調理
35分

1人分

660 kcal

たんぱく質
38 g
炭水化物
98 g
脂質
15 g
食物繊維
12 g

このレシピを含むプラン

材料

3人分

アレルギーや不耐症がないか、すべての材料を確認し、商品の表示をお読みください。 健康と安全

  • レンズ豆（乾燥）, 茶色または緑、洗う 210 g ≈ 1 カップ
  • バスマティ米または白米（炊飯前）, バスマティ米、研ぐ 110 g ≈ ½ カップ
  • クミンパウダー 1 大さじ
  • シナモンパウダー, ひとつまみ ½ 小さじ
  • 塩 ¾ 小さじ
  • 黒こしょう ¾ 小さじ
  • オリーブオイル 2 大さじ 30 g
  • 玉ねぎ, 薄切り 450 g ≈ 2 ¾ カップ
  • ギリシャヨーグルト・プレーン（2%） 450 g ≈ 2 カップ
  • きゅうり, 角切り 240 g ≈ 2 ¼ カップ
  • にんにく, すりおろし 3 片 9 g
  • パセリ（生）, 刻む 15 g ≈ ¼ カップ

作り方

  1. 鍋にレンズ豆と水325ml（1⅓カップ）を入れて沸騰させ、10分煮ます。
  2. 米、クミン、シナモン、こしょう、塩の大部分を加え、ふたをして弱火で15〜18分、米とレンズ豆がやわらかくなるまで炊きます。水分が残っていれば、ふたを取ってさらに1〜2分加熱します。
  3. その間に、フライパンにオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎに塩ひとつまみを加え、よく混ぜながら、濃いきつね色になるまで20〜25分炒めます。焦げつきそうなら水を少量加えます。
  4. ヨーグルトにきゅうり、にんにく、最後のひとつまみの塩を混ぜます。
  5. 玉ねぎの半量をレンズ豆とご飯に混ぜ込み、残りの玉ねぎとパセリをのせます。きゅうりヨーグルトを添えて盛り付けます。

ポイント: 玉ねぎはじっくり時間をかけて炒めましょう。その甘みがこの料理の決め手です。

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。

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