上肢 / 下肢

中级, 每周 4 天, 10 周

每周四天，上肢与下肢交替训练，先做大重量复合动作，再做较轻的辅助训练。适合已有一定训练基础、想增肌增力的会员。

训练日

1. 1上肢 A

   • 杠铃卧推 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 正握杠铃俯身划船 休息 150 秒 4 × 6–8
   • 站姿哑铃肩推 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 宽握高位下拉 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 中握曲杆二头肌弯举 休息 75 秒 3 × 10–12
   • V把绳索下压 休息 75 秒 3 × 10–12

2. 2下肢 A

   • 杠铃深蹲 休息 180 秒 4 × 5–8
   • 杠铃罗马尼亚硬拉 休息 150 秒 3 × 8–10
   • 常规站距腿举 休息 120 秒 3 × 10–12
   • 俯卧腿弯举 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 史密斯机提踵 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 悬垂举膝 休息 60 秒 3 × 10–15

3. 3上肢 B

   • 上斜哑铃卧推 休息 120 秒 4 × 8–10
   • 中握引体向上 休息 120 秒 4 × 6–10
   • 坐姿V把绳索划船 休息 90 秒 3 × 10–12
   • 哑铃侧平举 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 哑铃弯举 休息 75 秒 3 × 10–12
   • 绳索颈后臂屈伸（三头绳） 休息 75 秒 3 × 10–12

4. 4下肢 B

   • 六角杠硬拉 休息 180 秒 4 × 5–8
   • 哑铃保加利亚分腿蹲 休息 120 秒 3 × 8–10
   • 杠铃臀推 休息 120 秒 3 × 8–12
   • 器械腿屈伸 休息 75 秒 3 × 12–15
   • 坐姿器械提踵 休息 60 秒 3 × 12–15
   • 平板支撑 休息 60 秒 3 × 45 秒