ترکیبیں
رات کا کھانا

ٹوفو مٹر کا سالن، باسمتی چاول کے ساتھ

سنہری ٹوفو اور مٹر مسالے دار ٹماٹر اور دہی کی گریوی میں پکے ہوئے، مشہور مٹر پنیر سے متاثر، باسمتی چاول کے ساتھ۔

ٹوفو مٹر کا سالن، باسمتی چاول کے ساتھ

سبزی خور کم خرچ زیادہ پروٹین

تیاری
10 منٹ
پکانا
25 منٹ

فی سرونگ

1,325 kcal

پروٹین
86 g
کاربس
160 g
چکنائی
46 g
فائبر
31 g

مقدار آپ کے پلان کے مطابق کی گئی ہے (×2)۔

ان پلانز میں شامل

اجزا

1 سرونگ

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • باسمتی یا سفید چاول، کچے, باسمتی، دھو کر 90 g ≈ ½ کپ
  • زیتون کا تیل 1 کھانے کا چمچ 15 g
  • سخت ٹوفو, 2 cm کے چوکور ٹکڑوں میں کاٹ کر 300 g
  • پیاز, باریک کاٹ کر 160 g ≈ 1 کپ
  • لہسن, بہت باریک کاٹ کر 4 جَوے 10 g
  • تازہ ادرک, کدوکش کر کے 1 ½ کھانے کا چمچ 10 g
  • کری پاؤڈر 1 ½ کھانے کا چمچ
  • پسا ہوا زیرہ 1 چائے کا چمچ
  • پسی ہوئی ہلدی ¾ چائے کا چمچ
  • ڈبے والے پسے ہوئے ٹماٹر 300 g ≈ 1 ¼ کپ
  • نمک ¼ چائے کا چمچ
  • فروزن مٹر 200 g ≈ 1 ½ کپ
  • سادہ گریک دہی (2%) 80 g ≈ ¼ کپ
  • تازہ ہرا دھنیا, کاٹ کر 10 g ≈ ¾ کپ

طریقہ

  1. چاول اور 90 ml پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 12–15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
  2. فرائی پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر تیل گرم کریں اور ٹوفو کو 6–8 منٹ پکائیں، پلٹتے رہیں، یہاں تک کہ سنہری ہو جائے۔ پلیٹ میں الگ رکھ دیں۔
  3. آنچ درمیانی کر دیں، پیاز ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم اور سنہری ہو جائے۔
  4. لہسن، ادرک، کری پاؤڈر، زیرہ اور ہلدی ڈال کر 1 منٹ ہلائیں۔
  5. پسے ہوئے ٹماٹر، نمک اور 60 ml (¼ کپ) پانی ڈالیں اور 5 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ تھوڑا گاڑھا ہو جائے۔
  6. ٹوفو کو مٹر کے ساتھ دوبارہ پین میں ڈالیں اور 3–4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ مٹر گرم ہو جائیں۔
  7. آنچ بند کر کے دہی ملائیں، اوپر ہرا دھنیا چھڑکیں اور چاولوں کے ساتھ پیش کریں۔

مشورہ: دہی آنچ سے ہٹا کر ملائیں تاکہ گریوی ہموار رہے۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز