レシピ
夕食

タラのレモンソテー クスクスとグリーンピース添え

フライパンで焼いたタラをレモンガーリックバターで仕上げ、グリーンピースとほうれん草入りのふんわりクスクスにのせました。20分で食卓に出せます。

タラのレモンソテー クスクスとグリーンピース添え

時短 節約 地中海風 高たんぱく

下ごしらえ
5分
調理
15分

1人分

1,265 kcal

たんぱく質
92 g
炭水化物
134 g
脂質
40 g
食物繊維
17 g

分量はプランに合わせて調整されています（×2）。

このレシピを含むプラン

材料

3人分

アレルギーや不耐症がないか、すべての材料を確認し、商品の表示をお読みください。 健康と安全

  • 減塩ブイヨン（チキンまたは野菜） 600 ml
  • 冷凍グリーンピース 480 g ≈ 3 ½ カップ
  • クスクス（調理前） 390 g ≈ 2 ¼ カップ
  • サラダほうれん草, ざく切り 240 g
  • タラの切り身, 水気を拭く 1 kg
  • パプリカパウダー 2 ½ 小さじ
  • 塩 1 小さじ
  • 黒こしょう 1 ½ 小さじ
  • オリーブオイル, 分けて使う 6 大さじ 80 g
  • バター 2 大さじ 30 g
  • にんにく, みじん切り 6 片 20 g
  • レモン果汁, 分けて使う 8 大さじ 120 g
  • パセリ（生）, 刻む 50 g ≈ ¾ カップ

作り方

  1. 小鍋でブイヨンを沸騰させ、グリーンピースを加えて1分ゆでます。
  2. 火から下ろし、クスクス、ほうれん草、オイル小さじ1を加えて混ぜ、ふたをして5分置きます。
  3. タラにパプリカパウダー、塩、こしょうで下味をつけます。
  4. フッ素樹脂加工のフライパンに残りのオイルを入れて中強火で熱し、タラを片面3〜4分ずつ、きつね色になりフォークで簡単にほぐれるまで焼きます（中心温度70°C / 158°F）。
  5. 火を弱め、バター、にんにく、レモン果汁の半量をフライパンに加え、30秒間スプーンで魚にかけ続けます。
  6. クスクスをフォークでほぐし、パセリと残りのレモン果汁を混ぜます。タラをのせ、フライパンに残ったソースをかけて盛り付けます。

ポイント: タラの代わりにティラピアやハドックでも作れます。

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。

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