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Dîner

Quesadillas aux haricots noirs et au maïs

Des quesadillas croustillantes de blé entier garnies de haricots noirs écrasés, de maïs, d'épinards et de mozzarella, avec salsa et yogourt pour tremper.

Quesadillas aux haricots noirs et au maïs

Végétarien Rapide Économique Riche en protéines

Préparation
5 min
Cuisson
10 min

Par portion

1,294 kcal

Protéines
73 g
Glucides
156 g
Lipides
45 g
Fibres
38 g

Quantités ajustées à votre plan (×2).

Dans ces plans

Ingrédients

2 portions

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Haricots noirs en conserve, égouttés, rincés 400 g ≈ 2 ¼ tasses
  • Cumin moulu 2 c. à thé
  • Assaisonnement au chili 1 ½ c. à thé
  • Tortilla de blé entier (25 cm) 8 tortillas 360 g
  • Maïs en grains surgelé, décongelé 200 g ≈ 1 ½ tasses
  • Bébés épinards, hachés 120 g ≈ 4 tasses
  • Mozzarella partiellement écrémée, râpée 200 g
  • Huile d'olive 1 ½ c. à soupe 20 g
  • Salsa 1 tasse 240 g
  • Yogourt grec nature (0 %) 240 g ≈ 1 tasse

Préparation

  1. Écraser les haricots noirs à la fourchette avec le cumin et l'assaisonnement au chili, en laissant quelques haricots entiers.
  2. Étaler les haricots sur une moitié de chaque tortilla, garnir de maïs, d'épinards et de mozzarella, puis replier les tortillas en deux.
  3. Badigeonner une grande poêle d'huile et la chauffer à feu moyen.
  4. Cuire les quesadillas de 3 à 4 minutes par côté en pressant avec une spatule, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et que le fromage soit fondu.
  5. Couper en pointes et servir avec la salsa et le yogourt.

Astuce: Pour la boîte à lunch, laissez-les refroidir, emballez-les dans du papier d'aluminium et réchauffez-les à la poêle ou au four grille-pain.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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