الوصفات
الغداء
سلطة السلمون والبطاطس والفاصوليا الخضراء
سلمون مخبوز في الفرن ومفتّت مع بطاطس صغيرة وفاصوليا خضراء وطماطم وزيتون بصلصة الزبادي والليمون والشبت، على طريقة سلطة نيسواز.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 20 د
لكل حصة
592 kcal
- البروتين
- 38 g
- الكربوهيدرات
- 50 g
- الدهون
- 28 g
- الألياف
- 9 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- فيليه سلمون 260 g
- بطاطس, بطاطس صغيرة، مقطّعة نصفين 400 g ≈ 2 ¾ أكواب
- فاصوليا خضراء, منزوع الأطراف 200 g ≈ 2 أكواب
- زبادي يوناني سادة (2%) 80 g ≈ ¼ كوب
- زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة 15 g
- عصير ليمون 2 ملعقة كبيرة 30 g
- خردل (مستردة), ديجون 2 ملعقة صغيرة 10 g
- شبت طازج, مفروم 6 g
- خس روماني, مفروم 100 g ≈ 2 ¼ أكواب
- طماطم, طماطم كرزية، مقطّعة نصفين 120 g ≈ ¾ كوب
- زيتون أسود, مقطّع نصفين 30 g
- ملح ¼ ملعقة صغيرة
- فلفل أسود ½ ملعقة صغيرة
الخطوات
- سخّن الفرن مسبقًا على 200°C (400°F) وبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
- تبّل السلمون بنصف الملح والفلفل واخبزه 12–15 دقيقة حتى يتفتّت بسهولة بالشوكة (70°C / 158°F).
- في هذه الأثناء، غطِّ البطاطس بماء بارد مملّح، واتركها حتى تغلي واطهها 12 دقيقة حتى تكاد تطرى.
- أضف الفاصوليا الخضراء إلى القدر واطهها 3 دقائق أخرى، ثم صفّها واشطفها سريعًا بالماء البارد.
- اخفق الزبادي والزيت وعصير الليمون والخردل والشبت وباقي الملح والفلفل.
- رتّب الخس والبطاطس والفاصوليا الخضراء والطماطم والزيتون في وعاء، وفتّت السلمون فوقها واسكب عليها الصلصة.
نصيحة: احمل الصلصة منفصلة؛ فهذه السلطة تؤكل باردة.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
الغداء, 18 د
كسكس بالروبيان والثوم مع الكوسا والفيتا
روبيان بالثوم وكوسا فوق كسكس بنكهة الليمون مع الفيتا والبقدونس، جاهز في أقل من 20 دقيقة.
1,169 kcal
90 g البروتين
-
الغداء, 40 د
وعاء بوريتو الدجاج
دجاج بالفلفل الحار والليمون الأخضر مع الأرز البني والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا والأفوكادو، وعاء بنكهة مكسيكية يسهل حمله.
1,350 kcal
91 g البروتين
-
الغداء, 12 د
سلطة التونة والحمص مع الخبز العربي
سلطة بلا طبخ من التونة والحمص والخضار المقرمشة بصلصة الليمون والخردل، تُقدَّم مع خبز عربي دافئ من القمح الكامل.
1,207 kcal
80 g البروتين