الوصفات
الغداء
سلطة معكرونة كريمية بجبن الكوتيج
معكرونة قمح كامل وبازلاء وخضار مقرمشة بصلصة كريمية من جبن الكوتيج المخلوط والشبت، دون مايونيز.
نباتي سريع اقتصادي غني بالبروتين
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 10 د
لكل حصة
581 kcal
- البروتين
- 37 g
- الكربوهيدرات
- 84 g
- الدهون
- 14 g
- الألياف
- 12 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- معكرونة قمح كامل، غير مطبوخة, معكرونة قصيرة مثل الفوسيلي 230 g
- بازلاء خضراء مجمّدة 180 g ≈ 1 ¼ أكواب
- جبن الكوتيج (2%) 530 g ≈ 2 ¼ أكواب
- بارميزان مبشور 6 ملعقة كبيرة 30 g
- عصير ليمون 3 ملعقة كبيرة 45 g
- خردل (مستردة), ديجون 1 ملعقة كبيرة 15 g
- ثوم 3 فصوص 9 g
- زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة 15 g
- فلفل حلو أحمر, مكعبات صغيرة 180 g ≈ 1 ¼ أكواب
- طماطم, طماطم كرزية، مقطّعة نصفين 180 g ≈ 1 كوب
- خيار, مكعبات صغيرة 150 g ≈ 1 ½ أكواب
- شبت طازج, مفروم 9 g
- ملح ¼ ملعقة صغيرة
- فلفل أسود ¾ ملعقة صغيرة
الخطوات
- اسلق المعكرونة في قدر من الماء المغلي المملّح حسب تعليمات العبوة، نحو 10 دقائق، وأضف البازلاء في آخر دقيقتين.
- صفّها واشطفها بالماء البارد حتى تبرد، ثم صفّها جيدًا.
- في هذه الأثناء، اخلط جبن الكوتيج والبارميزان وعصير الليمون والخردل والثوم والزيت والملح والفلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا.
- اخلط المعكرونة والبازلاء مع الصلصة والفلفل الحلو والطماطم والخيار والشبت.
نصيحة: تبقى صالحة 3 أيام في الثلاجة؛ قلّبها قبل الأكل.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
الغداء, 30 د
سلطة السلمون والبطاطس والفاصوليا الخضراء
سلمون مخبوز في الفرن ومفتّت مع بطاطس صغيرة وفاصوليا خضراء وطماطم وزيتون بصلصة الزبادي والليمون والشبت، على طريقة سلطة نيسواز.
1,776 kcal
114 g البروتين
-
الغداء, 20 د
لفائف شاورما الدجاج بصلصة الزبادي والثوم
أفخاذ دجاج متبّلة وخضار مقرمشة وصلصة زبادي بالثوم ملفوفة في تورتيلا القمح الكامل، جاهزة في 20 دقيقة.
1,850 kcal
140 g البروتين
-
الغداء, 30 د
وعاء الدجاج بالليمون والثوم مع الكينوا
دجاج بالليمون والثوم فوق الكينوا مع الخيار المقرمش والطماطم والفيتا؛ يبقى صالحًا ثلاثة أيام في الثلاجة.
1,907 kcal
144 g البروتين