ترکیبیں
ناشتہ

ہلدی والا ٹوفو اسکریمبل، مشروم، پالک اور ایووکاڈو کے ساتھ

ہلدی، مشروم اور پالک کے ساتھ پکایا ہوا چُورا کیا ہوا سخت ٹوفو، اوپر ایووکاڈو، بھرپور پروٹین والا پودوں پر مبنی اسکریمبل۔

ہلدی والا ٹوفو اسکریمبل، مشروم، پالک اور ایووکاڈو کے ساتھ

سبزی خور جلدی تیار کم خرچ زیادہ پروٹین

تیاری
8 منٹ
پکانا
10 منٹ

فی سرونگ

964 kcal

پروٹین
79 g
کاربس
37 g
چکنائی
66 g
فائبر
21 g

مقدار آپ کے پلان کے مطابق کی گئی ہے (×2)۔

ان پلانز میں شامل

اجزا

1 سرونگ

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • سخت ٹوفو, پانی نکال کر 400 g
  • زیتون کا تیل 1 کھانے کا چمچ 15 g
  • پیاز, باریک کاٹ کر 60 g ≈ ½ کپ
  • سفید مشروم, سلائس کر کے 140 g ≈ 2 کپ
  • لہسن, بہت باریک کاٹ کر 2 جَوے 6 g
  • پسی ہوئی ہلدی ¾ چائے کا چمچ
  • پسا ہوا زیرہ 1 چائے کا چمچ
  • نمک ¼ چائے کا چمچ
  • کالی مرچ ¼ چائے کا چمچ
  • بے بی پالک, ایک بڑی مٹھی بھر 80 g ≈ 2 ¾ کپ
  • ایووکاڈو, سلائس کر کے 100 g

طریقہ

  1. ٹوفو کو صاف تولیے سے تھپتھپا کر خشک کریں، پھر انگلیوں سے نوالے کے برابر ٹکڑوں میں چُورا کر لیں۔
  2. نان اسٹک پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں اور پیاز اور مشروم 4 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ سنہری ہو جائیں۔
  3. لہسن، ہلدی اور زیرہ ڈال کر 30 سیکنڈ ہلائیں۔
  4. ٹوفو، نمک اور کالی مرچ ڈالیں اور 4 منٹ پکائیں، بیچ بیچ میں ہلاتے رہیں، یہاں تک کہ گرم اور ہلکا سنہری ہو جائے۔
  5. پالک ملا کر 1 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ مرجھا جائے۔
  6. اوپر ایووکاڈو کے سلائس رکھ کر پیش کریں۔

مشورہ: سخت ٹوفو استعمال کریں؛ نرم یا سلکن ٹوفو پین میں پانی چھوڑ دیتا ہے۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز