Tarifler
Kahvaltı

Mantarlı, ıspanaklı ve avokadolu zerdeçallı tofu kavurma

Zerdeçal, mantar ve ıspanakla pişirilip üzerine avokado eklenen ufalanmış sert tofu; bol proteinli, bitkisel bir kahvaltılık.

Mantarlı, ıspanaklı ve avokadolu zerdeçallı tofu kavurma

Vejetaryen Pratik Ekonomik Yüksek protein

Hazırlık
8 dk
Pişirme
10 dk

Porsiyon başına

964 kcal

Protein
79 g
Karbonhidrat
37 g
Yağ
66 g
Lif
21 g

Miktarlar planına göre ölçeklendi (×2).

Bu planlarda var

Malzemeler

3 porsiyon

Her malzemeyi alerji ve intoleranslar açısından kontrol et ve ürün etiketlerini oku. Sağlık ve güvenlik

  • Sert tofu, suyu süzülmüş 1,2 kg
  • Zeytinyağı 3 yemek kaşığı 40 g
  • Soğan, ince doğranmış 180 g ≈ 1 ¼ su bardağı
  • Kültür mantarı, dilimlenmiş 420 g ≈ 6 su bardağı
  • Sarımsak, ince kıyılmış 6 diş 20 g
  • Toz zerdeçal 2 çay kaşığı
  • Toz kimyon 1 yemek kaşığı
  • Tuz 1 çay kaşığı
  • Karabiber ¾ çay kaşığı
  • Bebek ıspanak, büyük bir avuç 240 g
  • Avokado, dilimlenmiş 300 g

Hazırlanışı

  1. Tofuyu temiz bir bezle kurula, sonra parmaklarınla lokma büyüklüğünde parçalara ufala.
  2. Zeytinyağını yapışmaz bir tavada orta-yüksek ateşte ısıt, soğanı ve mantarları kızarana kadar 4 dakika pişir.
  3. Sarımsağı, zerdeçalı ve kimyonu ekle, 30 saniye karıştır.
  4. Tofuyu, tuzu ve karabiberi ekle; ara sıra karıştırarak iyice ısınıp hafifçe kızarana kadar 4 dakika pişir.
  5. Ispanağı ekleyip karıştır ve sönene kadar 1 dakika pişir.
  6. Üzerine dilimlenmiş avokadoyu koyup servis et.

İpucu: Sert tofu kullan; yumuşak ya da ipeksi tofu tavada sulanır.

Domuz eti veya alkol yok. Helal besleniyorsan helal et seç. Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmıştır ve tahminidir.

Daha fazla fikir