रेसिपी
रात का खाना

बासमती चावल के साथ टोफू मटर करी

मसालेदार टमाटर और दही की ग्रेवी में पके सुनहरे टोफू और मटर, भारतीय मटर पनीर से प्रेरित, बासमती चावल के साथ।

बासमती चावल के साथ टोफू मटर करी

शाकाहारी किफ़ायती हाई प्रोटीन

तैयारी
10 मिनट
पकाने का समय
25 मिनट

प्रति सर्विंग

1,325 kcal

प्रोटीन
86 g
कार्ब्स
160 g
फ़ैट
46 g
फ़ाइबर
31 g

मात्रा आपके प्लान के हिसाब से बदली गई है (×2)।

इन प्लान में शामिल

सामग्री

6 सर्विंग

हर सामग्री को एलर्जी और असहिष्णुता के लिए जाँचें, और प्रोडक्ट के लेबल पढ़ें। स्वास्थ्य और सुरक्षा

  • बासमती या सफेद चावल, कच्चे, बासमती, धुले हुए 540 g ≈ 3 कप
  • जैतून का तेल 6 बड़ा चम्मच 85 g
  • फर्म टोफू, 2 cm के क्यूब्स में कटा हुआ 1.8 kg
  • प्याज़, बारीक कटा हुआ 960 g ≈ 6 कप
  • लहसुन, बहुत बारीक कटा हुआ 24 कलियाँ 70 g
  • ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ ¾ कप 60 g
  • करी पाउडर 8 बड़ा चम्मच 50 g
  • जीरा पाउडर 2 बड़ा चम्मच 10 g
  • हल्दी पाउडर 1 ½ बड़ा चम्मच 10 g
  • डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर 1.8 kg
  • नमक 2 छोटा चम्मच 10 g
  • फ्रोज़न हरी मटर 1.2 kg
  • सादा ग्रीक योगर्ट (2%) 480 g ≈ 2 कप
  • ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 60 g ≈ 3 ¾ कप

बनाने का तरीका

  1. चावल और 90 ml पानी को उबालें, फिर ढककर धीमी आँच पर 12–15 मिनट पकाएँ, जब तक पानी सोख न लें।
  2. पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर तेल गरम करें और टोफू को पलटते हुए 6–8 मिनट पकाएँ, जब तक वह सुनहरा न हो जाए। एक प्लेट में अलग रख दें।
  3. आँच मध्यम करें, प्याज़ डालें और 5 मिनट पकाएँ, जब तक वह नरम और सुनहरा न हो जाए।
  4. लहसुन, अदरक, करी पाउडर, जीरा और हल्दी डालें और 1 मिनट चलाएँ।
  5. क्रश्ड टमाटर, नमक और 60 ml (¼ कप) पानी डालें और धीमी आँच पर 5 मिनट पकाएँ, जब तक ग्रेवी थोड़ी गाढ़ी न हो जाए।
  6. टोफू को मटर के साथ वापस पैन में डालें और 3–4 मिनट पकाएँ, जब तक मटर गरम न हो जाएँ।
  7. आँच बंद करके दही मिलाएँ, ऊपर से हरा धनिया छिड़कें और चावल के साथ परोसें।

टिप: दही को आँच से हटाकर मिलाएँ, ताकि ग्रेवी चिकनी रहे।

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।

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