الوصفات
الفطور
بان كيك الشوفان والموز مع الزبادي والفراولة
بان كيك مصنوع من الشوفان والموز والبيض فقط، يعلوه الزبادي اليوناني والفراولة وقليل من شراب القيقب.
نباتي سريع اقتصادي غني بالبروتين
- التحضير
- 5 د
- الطهي
- 12 د
لكل حصة
524 kcal
- البروتين
- 30 g
- الكربوهيدرات
- 68 g
- الدهون
- 16 g
- الألياف
- 9 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- رقائق الشوفان, رقائق الشوفان 40 g ≈ ½ كوب
- موز, ناضج جدًا 1 متوسطة 100 g
- بيض 2 كبيرة 100 g
- قرفة مطحونة, رشة ¼ ملعقة صغيرة
- زبدة, لدهن المقلاة ¾ ملعقة صغيرة
- زبادي يوناني سادة (0%) 100 g ≈ ½ كوب
- فراولة, شرائح 80 g ≈ ½ كوب
- شراب القيقب 1 ½ ملعقة صغيرة 10 g
الخطوات
- اخلط الشوفان والموز والبيض والقرفة في الخلاط لمدة 30 ثانية حتى يصبح الخليط ناعمًا.
- اترك الخليط يرتاح 3 دقائق ليكثّفه الشوفان.
- ذوّب نصف الزبدة في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- اسكب 3 أقراص صغيرة (نحو 3 ملاعق كبيرة من الخليط لكل قرص) واطهها دقيقتين حتى تظهر الفقاعات وتبدو الأطراف متماسكة.
- اقلبها واطهها دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين، ثم كرّر مع باقي الزبدة والخليط.
- زيّنها بالزبادي اليوناني والفراولة وشراب القيقب.
نصيحة: حافظ على النار متوسطة: هذا البان كيك يتحمّر أسرع من البان كيك المصنوع بالدقيق.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
الفطور, 5 د
بودينغ الشيا بالزبادي اليوناني والكيوي والبرتقال
بودينغ شيا كريمي يتماسك طوال الليل في الحليب، يعلوه الزبادي اليوناني والكيوي والبرتقال الطازج، وعاء منعش تحضّره مسبقًا.
451 kcal
27 g البروتين
-
الفطور, 18 د
توفو مخفوق بالكركم مع الفطر والسبانخ والأفوكادو
توفو صلب مفتّت مطبوخ مع الكركم والفطر والسبانخ ويعلوه الأفوكادو، بديل نباتي للبيض المخفوق غني بالبروتين.
482 kcal
40 g البروتين
-
الفطور, 13 د
أومليت بالسبانخ والفيتا مع خبز قمح كامل محمّص
أومليت طرية محشوة بالسبانخ الذابلة وجبن الفيتا المالح، تُقدَّم مع خبز القمح الكامل المحمّص وشرائح الطماطم.
471 kcal
33 g البروتين