食谱
晚餐
柠檬鳕鱼配北非小米和豌豆
香煎鳕鱼淋上柠檬蒜香黄油，铺在拌有豌豆和菠菜的松软北非小米上，20 分钟上桌。
- 准备
- 5 分钟
- 烹饪
- 15 分钟
每份
1,265 kcal
- 蛋白质
- 92 g
- 碳水
- 134 g
- 脂肪
- 40 g
- 膳食纤维
- 17 g
用量已按你的计划调整（×2）。
包含此食谱的计划
请检查每种食材是否会引起过敏或不耐受，并阅读产品标签。 健康与安全
- 低钠鸡高汤或蔬菜高汤 200 ml
- 冷冻豌豆 160 g ≈ 1 ¼ 杯
- 北非小米（干） 130 g ≈ ¾ 杯
- 嫩菠菜, 切碎 80 g ≈ 2 ¾ 杯
- 鳕鱼柳, 吸干水分 340 g
- 红椒粉 ¾ 茶匙
- 盐 ¼ 茶匙
- 黑胡椒 ½ 茶匙
- 橄榄油, 分次使用 2 汤匙 25 g
- 黄油 2 茶匙 10 g
- 大蒜, 切末 2 瓣 6 g
- 柠檬汁, 分次使用 2 ½ 汤匙 40 g
- 新鲜欧芹, 切碎 15 g ≈ ¼ 杯
步骤
- 小锅中将高汤煮沸，加入豌豆煮 1 分钟。
- 离火，拌入北非小米、菠菜和 1 茶匙油，盖上锅盖静置 5 分钟。
- 用红椒粉、盐和黑胡椒给鳕鱼调味。
- 不粘煎锅中放入剩余的油，中大火加热，鳕鱼每面煎 3–4 分钟，至金黄且用叉子能轻松拨散（70°C / 158°F）。
- 转小火，在锅中加入黄油、蒜和一半的柠檬汁，用勺子将黄油汁舀淋在鱼上 30 秒。
- 用叉子拨松北非小米，拌入欧芹和剩余的柠檬汁，将鳕鱼放在上面，淋上锅中汤汁。
小贴士: 可用罗非鱼或黑线鳕代替鳕鱼。
不含猪肉和酒精。如果你吃清真食品，请选择清真肉类。 营养数据根据 USDA FoodData Central 的数值计算，仅为估算。
