Rezepte
Abendessen

Zitronen-Kabeljau mit Couscous und Erbsen

In der Pfanne gebratener Kabeljau, verfeinert mit Zitronen-Knoblauch-Butter, auf lockerem Couscous mit Erbsen und Spinat – in 20 Minuten auf dem Tisch.

Zitronen-Kabeljau mit Couscous und Erbsen

Schnell Günstig Mediterran Proteinreich

Vorbereitung
5 Min.
Kochen
15 Min.

Pro Portion

1,265 kcal

Protein
92 g
Kohlenhydrate
134 g
Fett
40 g
Ballaststoffe
17 g

Die Mengen sind an deinen Plan angepasst (×2).

In diesen Plänen

Zutaten

1 Portion

Prüfe jede Zutat auf Allergien und Unverträglichkeiten und lies die Etiketten. Gesundheit und Sicherheit

  • Salzarme Hühner- oder Gemüsebrühe 200 ml
  • Erbsen, tiefgekühlt 160 g ≈ 1 ¼ Tassen
  • Couscous, ungekocht 130 g ≈ ¾ Tasse
  • Babyspinat, gehackt 80 g ≈ 2 ¾ Tassen
  • Kabeljaufilet, trocken getupft 340 g
  • Paprikapulver ¾ TL
  • Salz ¼ TL
  • Schwarzer Pfeffer ½ TL
  • Olivenöl, aufgeteilt 2 EL 25 g
  • Butter 2 TL 10 g
  • Knoblauch, fein gehackt 2 Zehen 6 g
  • Zitronensaft, aufgeteilt 2 ½ EL 40 g
  • Frische Petersilie, gehackt 15 g ≈ ¼ Tasse

Zubereitung

  1. Bring die Brühe in einem kleinen Topf zum Kochen, gib die Erbsen dazu und koche sie 1 Minute.
  2. Nimm den Topf vom Herd, rühre Couscous, Spinat und 1 TL des Öls unter, decke den Topf ab und lass alles 5 Minuten quellen.
  3. Würze den Kabeljau mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.
  4. Erhitze das restliche Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und brate den Kabeljau 3–4 Minuten pro Seite, bis er goldbraun ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt (70 °C / 158 °F).
  5. Reduziere die Hitze, gib Butter, Knoblauch und die Hälfte des Zitronensafts in die Pfanne und löffle alles 30 Sekunden lang über den Fisch.
  6. Lockere den Couscous mit einer Gabel auf, rühre Petersilie und den restlichen Zitronensaft unter und serviere den Kabeljau mit dem Bratensaft darauf.

Tipp: Statt Kabeljau kannst du auch Tilapia oder Schellfisch nehmen.

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.

Weitere Ideen