ترکیبیں
دوپہر کا کھانا
تندوری چکن رائس باؤل، کھیرے کے رائتے کے ساتھ
دہی میں میرینیٹ کی گئی تندوری مسالے والی مرغی کی ران، باسمتی چاول، ٹماٹر اور پیاز کا سلاد اور ٹھنڈا کھیرے کا رائتہ۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 25 منٹ
فی سرونگ
1,142 kcal
- پروٹین
- 92 g
- کاربس
- 128 g
- چکنائی
- 28 g
- فائبر
- 8 g
مقدار آپ کے پلان کے مطابق کی گئی ہے (×2)۔
ان پلانز میں شامل
ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت
- مرغی کی ران، بغیر ہڈی اور کھال کے, بڑے ٹکڑوں میں کاٹ کر 300 g
- سادہ گریک دہی (2%), حصوں میں بانٹ کر 200 g ≈ 1 کپ
- لیموں کا رس 1 ½ کھانے کا چمچ 20 g
- لہسن, کدوکش کر کے 2 جَوے 6 g
- تازہ ادرک, کدوکش کر کے 2 چائے کا چمچ
- پیپریکا 1 ½ چائے کا چمچ
- پسا ہوا زیرہ 2 چائے کا چمچ
- پسی ہوئی ہلدی ¾ چائے کا چمچ
- لال مرچ پاؤڈر ¾ چائے کا چمچ
- نمک ¼ چائے کا چمچ
- زیتون کا تیل 2 چائے کا چمچ
- باسمتی یا سفید چاول، کچے, باسمتی، دھو کر 120 g ≈ ¾ کپ
- کھیرا, کدوکش کر کے 140 g ≈ 1 ¼ کپ
- ٹماٹر, چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر 120 g ≈ ¾ کپ
- پیاز, لال پیاز، پتلے سلائس کر کے 40 g ≈ ¼ کپ
- تازہ ہرا دھنیا, کاٹ کر 10 g ≈ ¾ کپ
طریقہ
- اوون کو 220°C (425°F) پر پہلے سے گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
- 40 g دہی میں لیموں کا رس، لہسن، ادرک، پیپریکا، زیرہ، ہلدی، لال مرچ پاؤڈر اور زیادہ تر نمک ملائیں، پھر اس میں چکن کو اچھی طرح لپیٹ دیں۔
- چکن کو ٹرے پر پھیلائیں، اوپر تیل ڈالیں اور 20–22 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ کنارے ہلکے سے جل جائیں اور اندر کا درجہ حرارت 74°C (165°F) ہو جائے۔
- اس دوران چاول اور 120 ml (½ کپ) پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 12–15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
- رائتے کے لیے کدوکش کیے ہوئے کھیرے کا پانی نچوڑیں اور اسے باقی دہی میں آخری چٹکی نمک کے ساتھ ملا دیں۔
- ایک پیالے میں چاول، چکن، ٹماٹر، لال پیاز اور ہرا دھنیا ڈالیں اور ساتھ میں رائتہ پیش کریں۔
مشورہ: گہرے ذائقے کے لیے چکن کو ایک رات پہلے میرینیٹ کر لیں؛ پکنے کے بعد یہ فریج میں 3 دن تک ٹھیک رہتا ہے۔
نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔
مزید آئیڈیاز
-
دوپہر کا کھانا, 20 منٹ
چکن شوارما ریپس، لہسن والے دہی کے ساتھ
مسالے دار مرغی کی ران، کرسپی سبزیاں اور لہسن والی دہی کی ساس ہول ویٹ ٹورٹیا میں لپٹی ہوئی، 20 منٹ میں تیار۔
1,233 kcal
93 g پروٹین
-
دوپہر کا کھانا, 30 منٹ
لیموں لہسن چکن اور کینوا باؤل
کینوا پر لیموں اور لہسن والا چکن، ساتھ میں کرنچی کھیرا، ٹماٹر اور فیٹا؛ فریج میں تین دن تک ٹھیک رہتا ہے۔
1,272 kcal
96 g پروٹین
-
دوپہر کا کھانا, 30 منٹ
سالمن، آلو اور سبز پھلیوں کا سلاد
روسٹ کی ہوئی سالمن کے ٹکڑے، چھوٹے آلو، سبز پھلیاں، ٹماٹر اور زیتون، لیموں اور سویا والی دہی کی ڈریسنگ میں، فرانسیسی نیسواز سلاد کے انداز میں۔
1,184 kcal
76 g پروٹین