Tarifler
Öğle yemeği

Siyah fasulyeli ve mısırlı quesadilla

Ezilmiş siyah fasulye, mısır, ıspanak ve mozzarellayla doldurulmuş çıtır tam buğday quesadillalar; banmak için salsa ve yoğurtla.

Siyah fasulyeli ve mısırlı quesadilla

Vejetaryen Pratik Ekonomik Yüksek protein

Hazırlık
5 dk
Pişirme
10 dk

Porsiyon başına

1,294 kcal

Protein
73 g
Karbonhidrat
156 g
Yağ
45 g
Lif
38 g

Miktarlar planına göre ölçeklendi (×2).

Bu planlarda var

Malzemeler

5 porsiyon

Her malzemeyi alerji ve intoleranslar açısından kontrol et ve ürün etiketlerini oku. Sağlık ve güvenlik

  • Konserve siyah fasulye, süzülmüş, yıkanmış 1 kg ≈ 5 ¾ su bardağı
  • Toz kimyon 1 ½ yemek kaşığı 10 g
  • Acı toz biber 1 yemek kaşığı 10 g
  • Tam buğday tortilla (25 cm) 20 tortilla 900 g
  • Dondurulmuş mısır taneleri, çözdürülmüş 500 g ≈ 3 ¾ su bardağı
  • Bebek ıspanak, doğranmış 300 g
  • Yarım yağlı mozzarella, rendelenmiş 500 g
  • Zeytinyağı 3 ½ yemek kaşığı 45 g
  • Salsa sos 2 ¼ su bardağı 600 g
  • Sade süzme yoğurt (%0) 600 g ≈ 2 ¾ su bardağı

Hazırlanışı

  1. Siyah fasulyeyi kimyon ve acı toz biberle çatalla ez, bir kısmını bütün bırak.
  2. Fasulyeyi her tortillanın yarısına yay, üzerine mısır, ıspanak ve mozzarella koy ve tortillaları ikiye katla.
  3. Büyük bir tavaya fırçayla yağ sür ve orta ateşte ısıt.
  4. Quesadillaları spatulayla bastırarak, altın rengi olup peynir eriyene kadar her yüzünü 3–4 dakika pişir.
  5. Üçgen dilimlere kes ve salsa ve yoğurtla servis et.

İpucu: Yanına almak için soğumaya bırak, folyoya sar ve kuru bir tavada ya da mini fırında ısıt.

Domuz eti veya alkol yok. Helal besleniyorsan helal et seç. Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmıştır ve tahminidir.

Daha fazla fikir