Рецепты
Обед

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Куриные бёдра в йогуртовом маринаде со специями тандури, рис басмати, салат из помидоров и лука и прохладная огуречная райта.

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Бюджетно Много белка

Подготовка
10 мин
Готовка
25 мин

На порцию

1,142 kcal

Белки
92 g
Углеводы
128 g
Жиры
28 g
Клетчатка
8 g

Количество подогнано под твой план (×2).

Входит в планы

Ингредиенты

1 порция

Проверяй каждый ингредиент на аллергены и непереносимость и читай этикетки. Здоровье и безопасность

  • Куриные бёдра без кости и кожи, нарезанные крупными кусками 300 g
  • Греческий йогурт без добавок (2%), в несколько приёмов 200 g ≈ 1 стак.
  • Лимонный сок 1 ½ ст. л. 20 g
  • Чеснок, натёртый 2 зубч. 6 g
  • Свежий имбирь, натёртый 2 ч. л.
  • Паприка 1 ½ ч. л.
  • Молотый кумин (зира) 2 ч. л.
  • Молотая куркума ¾ ч. л.
  • Молотый перец чили ¾ ч. л.
  • Соль ¼ ч. л.
  • Оливковое масло 2 ч. л.
  • Рис басмати или белый, сухой, басмати, промытый 120 g ≈ ¾ стак.
  • Огурец, натёртый 140 g ≈ 1 ¼ стак.
  • Помидоры, нарезанные кубиками 120 g ≈ ¾ стак.
  • Репчатый лук, красный, тонко нарезанный 40 g ≈ ¼ стак.
  • Свежая кинза, нарезанная 10 g ≈ ¾ стак.

Приготовление

  1. Разогрей духовку до 220°C (425°F) и застели противень пергаментом.
  2. Смешай 40 g йогурта с лимонным соком, чесноком, имбирём, паприкой, кумином, куркумой, молотым чили и большей частью соли, затем обваляй в этой смеси курицу.
  3. Разложи курицу на противне, полей маслом и запекай 20–22 минуты, пока края слегка не обуглятся, а температура внутри не достигнет 74°C (165°F).
  4. Тем временем доведи рис и 120 ml (½ стакана) воды до кипения, затем накрой и вари на слабом огне 12–15 минут, пока вода не впитается.
  5. Для райты отожми натёртый огурец и вмешай его в оставшийся йогурт с последней щепоткой соли.
  6. Выложи в миску рис, курицу, помидор, красный лук и кинзу, а райту подавай отдельно.

Совет: Замаринуй курицу с вечера, чтобы вкус был насыщеннее; готовая курица хранится в холодильнике 3 дня.

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.

Ещё идеи