الوصفات
العشاء

سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء

سمك قد محمّر في المقلاة ومغطّى بزبدة الليمون والثوم، فوق كسكس هشّ مع البازلاء والسبانخ، جاهز على المائدة في 20 دقيقة.

سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء

سريع اقتصادي متوسطي غني بالبروتين

التحضير
5 د
الطهي
15 د

لكل حصة

1,265 kcal

البروتين
92 g
الكربوهيدرات
134 g
الدهون
40 g
الألياف
17 g

الكميات مضبوطة حسب خطتك (×2).

ضمن هذه الخطط

المكونات

عدد الحصص: 6

تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة

  • مرق دجاج أو خضار قليل الصوديوم 1.2 L
  • بازلاء خضراء مجمّدة 960 g
  • كسكس، غير مطبوخ 780 g ≈ 4 ½ أكواب
  • أوراق سبانخ صغيرة, مفروم 480 g
  • فيليه سمك القد, مجفّف بالمناديل 2 kg
  • بابريكا 1 ½ ملعقة كبيرة 10 g
  • ملح 2 ملعقة صغيرة 10 g
  • فلفل أسود 2 ½ ملعقة صغيرة
  • زيت زيتون, مقسّم على دفعات ¾ كوب 160 g
  • زبدة 4 ملعقة كبيرة 60 g
  • ثوم, مهروس 12 فصوص 35 g
  • عصير ليمون, مقسّم على دفعات 1 كوب 240 g
  • بقدونس طازج, مفروم 95 g ≈ 1 ½ أكواب

الخطوات

  1. اغلِ المرق في قدر صغيرة، وأضف البازلاء واطهها دقيقة واحدة.
  2. ارفع القدر عن النار، وأضف الكسكس والسبانخ وملعقة صغيرة من الزيت وقلّب، ثم غطِّه واتركه 5 دقائق.
  3. تبّل سمك القد بالبابريكا والملح والفلفل.
  4. سخّن باقي الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية واطهُ السمك 3–4 دقائق لكل جانب، حتى يصبح ذهبيًا ويتفتّت بسهولة بالشوكة (70°C / 158°F).
  5. اخفض النار، وأضف الزبدة والثوم ونصف عصير الليمون إلى المقلاة، واسكب الخليط بالملعقة فوق السمك لمدة 30 ثانية.
  6. فكّك الكسكس بالشوكة، وأضف البقدونس وباقي عصير الليمون وقلّب، ثم قدّم السمك فوقه مع عصارة المقلاة.

نصيحة: يمكن استبدال سمك القد بالبلطي أو الحدوق.

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.

أفكار أخرى