Tarifler
Akşam yemeği

Kinoalı ve siyah fasulyeli fırın biber dolması

Kinoa, siyah fasulye, mısır ve salsayla doldurulup eriyen mozzarellanın altında fırınlanan dolmalık biberler.

Kinoalı ve siyah fasulyeli fırın biber dolması

Vejetaryen Ekonomik Yüksek protein

Hazırlık
15 dk
Pişirme
30 dk

Porsiyon başına

1,339 kcal

Protein
77 g
Karbonhidrat
191 g
Yağ
37 g
Lif
45 g

Miktarlar planına göre ölçeklendi (×2).

Bu planlarda var

Malzemeler

3 porsiyon

Her malzemeyi alerji ve intoleranslar açısından kontrol et ve ürün etiketlerini oku. Sağlık ve güvenlik

  • Kinoa (pişmemiş), yıkanmış 300 g ≈ 1 ¾ su bardağı
  • Kırmızı dolmalık biber, boyuna ikiye kesilip çekirdekleri çıkarılmış 1,8 kg
  • Zeytinyağı 2 yemek kaşığı 25 g
  • Soğan, doğranmış 240 g ≈ 1 ½ su bardağı
  • Sarımsak, ince kıyılmış 6 diş 20 g
  • Toz kimyon 2 yemek kaşığı 10 g
  • Acı toz biber 1 ½ yemek kaşığı 10 g
  • Konserve siyah fasulye, süzülmüş, yıkanmış 720 g ≈ 4 ¼ su bardağı
  • Dondurulmuş mısır taneleri, çözdürülmüş 300 g ≈ 2 ¼ su bardağı
  • Salsa sos 2 su bardağı 480 g
  • Tuz ½ çay kaşığı
  • Yarım yağlı mozzarella, rendelenmiş 300 g
  • Sade süzme yoğurt (%0) 300 g ≈ 1 ¼ su bardağı
  • Taze kişniş, kıyılmış 30 g ≈ 2 su bardağı

Hazırlanışı

  1. Fırını 200°C (400°F) sıcaklığa ısıt.
  2. Kinoayı ve 100 ml suyu kaynat, sonra kapağını kapatıp su çekilene kadar kısık ateşte 15 dakika pişir.
  3. Bu arada biber yarımlarını kesik tarafları yukarı bakacak şekilde bir fırın kabına diz, üzerini folyoyla kapat ve yumuşamaları için 10 dakika fırınla.
  4. Yağı bir tavada orta ateşte ısıt ve soğanı 4 dakika pişir, sonra sarımsağı, kimyonu ve acı toz biberi ekleyip 30 saniye karıştır.
  5. Kinoayı, siyah fasulyeyi, mısırı, salsayı ve tuzu ekleyip karıştır.
  6. Biberleri bu karışımla doldur, üzerine mozzarella koy ve peynir eriyip kızarana kadar üzeri açık olarak 15 dakika fırınla.
  7. Üzerine yoğurt ve kişniş ekleyerek servis et.

İpucu: Biberleri bir gün önceden doldurup buzdolabından çıkarır çıkarmaz fırınlayabilirsin; süreye 5 dakika ekle.

Domuz eti veya alkol yok. Helal besleniyorsan helal et seç. Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmıştır ve tahminidir.

Daha fazla fikir