الوصفات
العشاء

سلمون بالصويا والزنجبيل مع الأرز البني والبروكلي

سلمون مخبوز في الفرن ومغطّى بصلصة الصويا والزنجبيل والعسل، يُقدَّم مع الأرز البني والبروكلي الطري المقرمش.

سلمون بالصويا والزنجبيل مع الأرز البني والبروكلي

غني بالبروتين

التحضير
10 د
الطهي
30 د

لكل حصة

1,321 kcal

البروتين
80 g
الكربوهيدرات
131 g
الدهون
55 g
الألياف
14 g

الكميات مضبوطة حسب خطتك (×2).

ضمن هذه الخطط

المكونات

عدد الحصص: 2

تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة

  • أرز بني، غير مطبوخ, مغسول 240 g ≈ 1 ¼ أكواب
  • فيليه سلمون 560 g
  • بروكلي, مقطّع زهيرات 600 g
  • صلصة صويا قليلة الصوديوم 4 ملعقة كبيرة 65 g
  • عسل 1 ½ ملعقة كبيرة 30 g
  • زنجبيل طازج, مبشور 2 ½ ملعقة كبيرة 15 g
  • ثوم, مبشور 4 فصوص 10 g
  • زيت سمسم 1 ½ ملعقة كبيرة 20 g
  • بذور السمسم 1 ½ ملعقة كبيرة 10 g
  • بصل أخضر, شرائح 40 g ≈ ½ كوب

الخطوات

  1. اغلِ الأرز مع 160 ml (⅔ كوب) من الماء، ثم غطِّه واتركه على نار هادئة 30 دقيقة حتى يطرى.
  2. في هذه الأثناء، سخّن الفرن مسبقًا على 200°C (400°F) وبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
  3. اخفق صلصة الصويا والعسل والزنجبيل والثوم وزيت السمسم.
  4. ضع السلمون على جانب من الصينية واسكب فوقه نصف الصلصة بالملعقة. اخلط البروكلي مع باقي الصلصة ووزّعه بجانب السمك.
  5. اخبزهما 12–15 دقيقة حتى يتفتّت السلمون بسهولة بالشوكة (70°C / 158°F) ويصبح البروكلي طريًا ومقرمشًا.
  6. قدّم السلمون والبروكلي فوق الأرز، ورُشّ عليهما بذور السمسم والبصل الأخضر.

نصيحة: ابدأ بالأرز أولًا؛ فالسلمون يحتاج فقط إلى آخر 15 دقيقة في الفرن.

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.

أفكار أخرى