Рецепты
Обед

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Куриные бёдра в йогуртовом маринаде со специями тандури, рис басмати, салат из помидоров и лука и прохладная огуречная райта.

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Бюджетно Много белка

Подготовка
10 мин
Готовка
25 мин

На порцию

571 kcal

Белки
46 g
Углеводы
64 g
Жиры
14 g
Клетчатка
4 g

Входит в планы

Ингредиенты

Порций: 4

Проверяй каждый ингредиент на аллергены и непереносимость и читай этикетки. Здоровье и безопасность

  • Куриные бёдра без кости и кожи, нарезанные крупными кусками 600 g
  • Греческий йогурт без добавок (2%), в несколько приёмов 400 g ≈ 1 ¾ стак.
  • Лимонный сок 2 ½ ст. л. 40 g
  • Чеснок, натёртый 4 зубч. 10 g
  • Свежий имбирь, натёртый 1 ½ ст. л.
  • Паприка 1 ст. л.
  • Молотый кумин (зира) 1 ½ ст. л.
  • Молотая куркума 1 ½ ч. л.
  • Молотый перец чили 1 ½ ч. л.
  • Соль ¾ ч. л.
  • Оливковое масло 1 ½ ст. л. 20 g
  • Рис басмати или белый, сухой, басмати, промытый 240 g ≈ 1 ¼ стак.
  • Огурец, натёртый 280 g ≈ 2 ¾ стак.
  • Помидоры, нарезанные кубиками 240 g ≈ 1 ¼ стак.
  • Репчатый лук, красный, тонко нарезанный 80 g ≈ ½ стак.
  • Свежая кинза, нарезанная 20 g ≈ 1 ¼ стак.

Приготовление

  1. Разогрей духовку до 220°C (425°F) и застели противень пергаментом.
  2. Смешай 40 g йогурта с лимонным соком, чесноком, имбирём, паприкой, кумином, куркумой, молотым чили и большей частью соли, затем обваляй в этой смеси курицу.
  3. Разложи курицу на противне, полей маслом и запекай 20–22 минуты, пока края слегка не обуглятся, а температура внутри не достигнет 74°C (165°F).
  4. Тем временем доведи рис и 120 ml (½ стакана) воды до кипения, затем накрой и вари на слабом огне 12–15 минут, пока вода не впитается.
  5. Для райты отожми натёртый огурец и вмешай его в оставшийся йогурт с последней щепоткой соли.
  6. Выложи в миску рис, курицу, помидор, красный лук и кинзу, а райту подавай отдельно.

Совет: Замаринуй курицу с вечера, чтобы вкус был насыщеннее; готовая курица хранится в холодильнике 3 дня.

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.

Ещё идеи