Resep
Makan malam

Ikan kod lemon dengan couscous dan kacang polong

Ikan kod yang dimasak di wajan lalu disiram mentega lemon-bawang putih, di atas couscous yang lembut dengan kacang polong dan bayam, siap disantap dalam 20 menit.

Ikan kod lemon dengan couscous dan kacang polong

Cepat Hemat Mediterania Tinggi protein

Persiapan
5 mnt
Memasak
15 mnt

Per porsi

1,265 kcal

Protein
92 g
Karbohidrat
134 g
Lemak
40 g
Serat
17 g

Takaran disesuaikan dengan rencanamu (×2).

Ada di rencana ini

Bahan

3 porsi

Periksa setiap bahan untuk alergi dan intoleransi, dan baca label produk. Kesehatan dan keamanan

  • Kaldu ayam atau sayur rendah natrium 600 ml
  • Kacang polong beku 480 g ≈ 3 ½ cangkir
  • Couscous, kering 390 g ≈ 2 ¼ cangkir
  • Bayam muda, dicincang kasar 240 g
  • Fillet ikan kod, dikeringkan dengan tisu 1 kg
  • Paprika bubuk 2 ½ sdt
  • Garam 1 sdt
  • Lada hitam 1 ½ sdt
  • Minyak zaitun, dibagi 6 sdm 80 g
  • Mentega 2 sdm 30 g
  • Bawang putih, dicincang halus 6 siung 20 g
  • Air jeruk lemon, dibagi 8 sdm 120 g
  • Peterseli segar, dicincang 50 g ≈ ¾ cangkir

Langkah

  1. Didihkan kaldu dalam panci kecil, masukkan kacang polong, dan masak 1 menit.
  2. Angkat dari api, aduk couscous, bayam, dan 1 sdt minyak, lalu tutup dan diamkan 5 menit.
  3. Bumbui ikan kod dengan paprika bubuk, garam, dan lada.
  4. Panaskan sisa minyak di wajan antilengket dengan api sedang-besar dan masak ikan kod selama 3–4 menit per sisi, sampai keemasan dan mudah disuwir dengan garpu (70°C / 158°F).
  5. Kecilkan api, masukkan mentega, bawang putih, dan setengah bagian air jeruk lemon ke wajan, lalu siramkan ke atas ikan dengan sendok selama 30 detik.
  6. Urai couscous dengan garpu, aduk peterseli dan sisa air jeruk lemon, lalu sajikan ikan kod di atasnya bersama sari masakan dari wajan.

Tips: Ikan nila atau haddock bisa menggantikan ikan kod.

Tanpa babi atau alkohol. Pilih daging halal jika kamu makan halal. Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan merupakan perkiraan.

Ide lainnya