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Souper

Saumon soya-gingembre, riz brun et brocoli

Du saumon glacé au soya, au gingembre et au miel, cuit au four et servi avec du riz brun et du brocoli croquant.

Saumon soya-gingembre, riz brun et brocoli

Riche en protéines

Préparation
10 min
Cuisson
30 min

Par portion

1,321 kcal

Protéines
80 g
Glucides
131 g
Lipides
55 g
Fibres
14 g

Quantités ajustées à votre plan (×2).

Dans ces plans

Ingrédients

1 portion

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Riz brun, sec, rincé 120 g ≈ ¾ tasse
  • Filet de saumon 280 g
  • Brocoli, en bouquets 300 g ≈ 3 ¼ tasses
  • Sauce soya réduite en sodium 2 c. à soupe 30 g
  • Miel 2 c. à thé 15 g
  • Gingembre frais, râpé 1 ½ c. à soupe
  • Ail, râpée 2 gousses 6 g
  • Huile de sésame 2 c. à thé
  • Graines de sésame 2 c. à thé
  • Oignons verts, tranchés 20 g ≈ ¼ tasse

Préparation

  1. Porter à ébullition le riz et 160 ml (⅔ tasse) d'eau, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
  2. Entre-temps, préchauffer le four à 200 °C (400 °F) et tapisser une plaque de papier parchemin.
  3. Fouetter la sauce soya, le miel, le gingembre, l'ail et l'huile de sésame.
  4. Déposer le saumon d'un côté de la plaque et le napper de la moitié de la sauce. Mélanger le brocoli avec le reste de la sauce et l'étaler à côté du poisson.
  5. Cuire de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que la chair du saumon se défasse facilement à la fourchette (70 °C / 158 °F) et que le brocoli soit tendre mais croquant.
  6. Servir le saumon et le brocoli sur le riz, parsemés de graines de sésame et d'oignons verts.

Astuce: Lancez le riz en premier : le saumon ne va au four que pour les 15 dernières minutes.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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