Рецепты
Обед

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Куриные бёдра в йогуртовом маринаде со специями тандури, рис басмати, салат из помидоров и лука и прохладная огуречная райта.

Боул с курицей тандури, рисом и огуречной райтой

Бюджетно Много белка

Подготовка
10 мин
Готовка
25 мин

На порцию

1,142 kcal

Белки
92 g
Углеводы
128 g
Жиры
28 g
Клетчатка
8 g

Количество подогнано под твой план (×2).

Входит в планы

Ингредиенты

Порций: 7

Проверяй каждый ингредиент на аллергены и непереносимость и читай этикетки. Здоровье и безопасность

  • Куриные бёдра без кости и кожи, нарезанные крупными кусками 2,1 kg
  • Греческий йогурт без добавок (2%), в несколько приёмов 1,4 kg
  • Лимонный сок ½ стак. 140 g
  • Чеснок, натёртый 14 зубч. 40 g
  • Свежий имбирь, натёртый 4 ½ ст. л. 30 g
  • Паприка 4 ст. л. 30 g
  • Молотый кумин (зира) 4 ½ ст. л. 30 g
  • Молотая куркума 1 ½ ст. л. 15 g
  • Молотый перец чили 1 ½ ст. л. 15 g
  • Соль 2 ½ ч. л. 15 g
  • Оливковое масло 4 ½ ст. л. 65 g
  • Рис басмати или белый, сухой, басмати, промытый 840 g ≈ 4 ½ стак.
  • Огурец, натёртый 980 g
  • Помидоры, нарезанные кубиками 840 g ≈ 4 ¾ стак.
  • Репчатый лук, красный, тонко нарезанный 280 g ≈ 1 ¾ стак.
  • Свежая кинза, нарезанная 70 g ≈ 4 ½ стак.

Приготовление

  1. Разогрей духовку до 220°C (425°F) и застели противень пергаментом.
  2. Смешай 40 g йогурта с лимонным соком, чесноком, имбирём, паприкой, кумином, куркумой, молотым чили и большей частью соли, затем обваляй в этой смеси курицу.
  3. Разложи курицу на противне, полей маслом и запекай 20–22 минуты, пока края слегка не обуглятся, а температура внутри не достигнет 74°C (165°F).
  4. Тем временем доведи рис и 120 ml (½ стакана) воды до кипения, затем накрой и вари на слабом огне 12–15 минут, пока вода не впитается.
  5. Для райты отожми натёртый огурец и вмешай его в оставшийся йогурт с последней щепоткой соли.
  6. Выложи в миску рис, курицу, помидор, красный лук и кинзу, а райту подавай отдельно.

Совет: Замаринуй курицу с вечера, чтобы вкус был насыщеннее; готовая курица хранится в холодильнике 3 дня.

Без свинины и алкоголя. Если ты ешь халяль, выбирай халяльное мясо. Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и приблизительна.

Ещё идеи