Resep
Makan malam

Spageti gandum utuh dengan tuna, tomat, dan zaitun

Pasta dari bahan persediaan dapur: spageti gandum utuh dalam saus tomat-bawang putih cepat dengan tuna, zaitun hitam, dan peterseli.

Spageti gandum utuh dengan tuna, tomat, dan zaitun

Cepat Hemat Mediterania Tinggi protein

Persiapan
5 mnt
Memasak
15 mnt

Per porsi

1,265 kcal

Protein
84 g
Karbohidrat
167 g
Lemak
38 g
Serat
26 g

Takaran disesuaikan dengan rencanamu (×2).

Ada di rencana ini

Bahan

6 porsi

Periksa setiap bahan untuk alergi dan intoleransi, dan baca label produk. Kesehatan dan keamanan

  • Pasta gandum utuh, kering, spageti 1 kg
  • Minyak zaitun 8 sdm 110 g
  • Bawang putih, diiris tipis 24 siung 70 g
  • Tomat hancur kalengan 2,4 kg
  • Oregano kering 4 sdm 10 g
  • Tuna light kalengan dalam air, ditiriskan, ditiriskan 1,4 kg
  • Zaitun hitam, diiris 300 g
  • Peterseli segar, dicincang 95 g ≈ 1 ½ cangkir
  • Parmesan parut 1 ½ cangkir 120 g
  • Garam 1 sdt
  • Lada hitam 2 ½ sdt

Langkah

  1. Rebus spageti dalam panci besar berisi air mendidih yang diberi garam selama 10–12 menit sampai al dente. Sisihkan 60 ml (¼ cangkir) air rebusannya, lalu tiriskan.
  2. Sementara itu, panaskan minyak di wajan besar dengan api sedang dan masak bawang putih selama 1 menit sampai agak keemasan.
  3. Masukkan tomat hancur, oregano, dan garam, lalu masak dengan api kecil selama 6–8 menit sampai sedikit mengental.
  4. Masukkan tuna dan zaitun, lalu panaskan selama 1 menit.
  5. Tambahkan spageti dan sedikit air rebusan, lalu aduk sampai terlapisi saus.
  6. Sajikan dengan taburan peterseli, parmesan, dan lada.

Tips: Sediakan bahan-bahan ini di lemari dapur untuk malam-malam saat kulkas kosong.

Tanpa babi atau alkohol. Pilih daging halal jika kamu makan halal. Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan merupakan perkiraan.

Ide lainnya