Rezepte
Abendessen

Tofu-Erbsen-Curry mit Basmatireis

Goldbraun gebratener Tofu und Erbsen, in einer würzigen Tomaten-Joghurt-Sauce geköchelt, inspiriert vom indischen Mattar Paneer, dazu Basmatireis.

Tofu-Erbsen-Curry mit Basmatireis

Vegetarisch Günstig Proteinreich

Vorbereitung
10 Min.
Kochen
25 Min.

Pro Portion

1,325 kcal

Protein
86 g
Kohlenhydrate
160 g
Fett
46 g
Ballaststoffe
31 g

Die Mengen sind an deinen Plan angepasst (×2).

In diesen Plänen

Zutaten

3 Portionen

Prüfe jede Zutat auf Allergien und Unverträglichkeiten und lies die Etiketten. Gesundheit und Sicherheit

  • Basmati- oder weißer Reis, ungekocht, Basmati, gewaschen 270 g ≈ 1 ½ Tassen
  • Olivenöl 3 EL 40 g
  • Fester Tofu, in 2-cm-Würfel geschnitten 900 g
  • Zwiebel, fein gehackt 480 g ≈ 3 Tassen
  • Knoblauch, fein gehackt 12 Zehen 35 g
  • Frischer Ingwer, gerieben 5 EL 30 g
  • Currypulver 4 EL 25 g
  • Gemahlener Kreuzkümmel 1 EL
  • Gemahlene Kurkuma 2 TL
  • Gehackte Tomaten (Dose) 900 g ≈ 3 ¾ Tassen
  • Salz 1 TL
  • Erbsen, tiefgekühlt 600 g ≈ 4 ½ Tassen
  • Griechischer Joghurt natur (2 %) 240 g ≈ 1 Tasse
  • Frischer Koriander, gehackt 30 g ≈ 2 Tassen

Zubereitung

  1. Bring Reis und 90 ml Wasser zum Kochen, decke den Topf ab und lass den Reis bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist.
  2. Erhitze das Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und brate den Tofu 6–8 Minuten unter Wenden goldbraun. Stelle ihn auf einem Teller beiseite.
  3. Reduziere die Hitze auf mittlere Stufe, gib die Zwiebel dazu und brate sie 5 Minuten, bis sie weich und goldbraun ist.
  4. Gib Knoblauch, Ingwer, Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma dazu und rühre 1 Minute.
  5. Gib gehackte Tomaten, Salz und 60 ml (¼ Tasse) Wasser dazu und lass alles 5 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
  6. Gib den Tofu mit den Erbsen zurück in die Pfanne und lass alles 3–4 Minuten köcheln, bis die Erbsen heiß sind.
  7. Rühre abseits der Herdplatte den Joghurt unter, bestreue alles mit Koriander und serviere es mit dem Reis.

Tipp: Rühre den Joghurt erst abseits der Herdplatte ein, damit die Sauce glatt bleibt.

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.

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