Rezepte
Mittagessen

Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais

Knusprige Vollkorn-Quesadillas mit zerdrückten schwarzen Bohnen, Mais, Spinat und Mozzarella, dazu Salsa und Joghurt zum Dippen.

Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais

Vegetarisch Schnell Günstig Proteinreich

Vorbereitung
5 Min.
Kochen
10 Min.

Pro Portion

1,294 kcal

Protein
73 g
Kohlenhydrate
156 g
Fett
45 g
Ballaststoffe
38 g

Die Mengen sind an deinen Plan angepasst (×2).

In diesen Plänen

Zutaten

2 Portionen

Prüfe jede Zutat auf Allergien und Unverträglichkeiten und lies die Etiketten. Gesundheit und Sicherheit

  • Schwarze Bohnen (Dose), abgetropft, abgespült 400 g ≈ 2 ¼ Tassen
  • Gemahlener Kreuzkümmel 2 TL
  • Chilipulver 1 ½ TL
  • Vollkorn-Tortilla (25 cm) 8 Tortillas 360 g
  • Maiskörner, tiefgekühlt, aufgetaut 200 g ≈ 1 ½ Tassen
  • Babyspinat, gehackt 120 g ≈ 4 Tassen
  • Fettreduzierter Mozzarella, gerieben 200 g
  • Olivenöl 1 ½ EL 20 g
  • Salsa 1 Tasse 240 g
  • Griechischer Joghurt natur (0 %) 240 g ≈ 1 Tasse

Zubereitung

  1. Zerdrücke die schwarzen Bohnen mit Kreuzkümmel und Chilipulver mit einer Gabel; lass dabei einige ganz.
  2. Verteile die Bohnen auf je einer Hälfte der Tortillas, belege sie mit Mais, Spinat und Mozzarella und klappe die Tortillas zusammen.
  3. Bestreiche eine große Pfanne mit dem Öl und erhitze sie bei mittlerer Hitze.
  4. Brate die Quesadillas 3–4 Minuten pro Seite und drücke sie dabei mit einem Pfannenwender an, bis sie goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist.
  5. Schneide sie in Stücke und serviere sie mit Salsa und Joghurt.

Tipp: Zum Mitnehmen lässt du sie abkühlen, wickelst sie in Alufolie und wärmst sie in einer trockenen Pfanne oder im Minibackofen auf.

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.

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